ביום שלישי שעבר, 23:47 בדיוק, ישבתי על הספה בסלון, בהיתי בתקרה ושאלתי את עצמי – למה אני לא מצליחה להירדם? ניסיתי הכל: מדיטציה, כוס תה קמומיל פושר, אפילו ספר משעמם במיוחד על כלכלה התנהגותית (סליחה, פרופסור כהנמן!). אבל הגוף שלי סירב לשתף פעולה. ואז, כמו הארה, נפל לי האסימון: זה לא רק מה שאני עושה לפני השינה, זה מתי אני עושה את זה.
אז למה בעצם יש שעה "קריטית" להתעורר או להירדם? זה לא סוד שהגוף שלנו עובד על שעון ביולוגי פנימי, או בשמו המפוצץ – "השעון הצירקדי". הוא כמו מנצח על תזמורת הורמונלית מורכבת, שמשפיעה על הכל, מחום הגוף ועד רמות הקורטיזול. וכמו כל תזמורת, יש לה קצב משלה – גאות ושפל של אנרגיה לאורך היממה, כמו אותו אוקיינוס שאני כל כך אוהבת.
שמעתי על זה בפודקאסט של ד"ר אנדרו הוברמן (Huberman Lab), והופתעתי לגלות כמה השעה הספציפית שבה אנחנו הולכים לישון יכולה לשנות את איכות השינה שלנו. הוא דיבר על חשיבות הסנכרון בין השעון הפנימי שלנו לסביבה החיצונית, במיוחד לאור השמש. אם אנחנו כל הזמן "מזייפים" בשעון, הגוף שלנו מתבלבל, וזה מתבטא בשינה מקוטעת, עייפות כרונית ואפילו בעיות בריאותיות.
אבל שימו לב – לא כדאי להפוך את זה לאובססיה. להתחיל לחשב בדקות מתי בדיוק צריך ללכת לישון יכול רק להגביר את החרדה סביב השינה, וזה בדיוק מה שאנחנו רוצים להימנע ממנו. המטרה היא להקשיב לגוף, לא להילחם בו.
שאלה טובה שעולה בדרך היא: איך בכלל יודעים מה השעה "הקריטית" שלנו? אתם לא לבד – גם אני תוהה את זה לפעמים. האמת היא, שאין תשובה אחת נכונה. זה תלוי בגנטיקה שלנו, בסגנון החיים שלנו, ואפילו בעונה בשנה. אבל יש כמה כללי אצבע שיכולים לעזור.
5 טיפים מנצחים להשתלט על השעון הצירקדי שלכם:
1. השמש היא החברה הכי טובה שלכם: נסו לחשוף את עצמכם לאור שמש טבעי בשעה הראשונה אחרי שאתם קמים. זה עוזר לאפס את השעון הביולוגי ולהגביר את הערנות. אני זוכרת שבתקופה שעבדתי במשמרות לילה, הייתי חייבת לצאת לסיבוב קצר בחוץ בבוקר, גם אם הייתי סחוטה לגמרי. זה עשה פלאים!
2. שעת לילה מאוחרת – לא תמיד רעיון טוב: שימו לב לשעון הביולוגי שלכם. אם אתם מרגישים עייפים בשעה מסוימת, אל תתעלמו מזה. הגוף שלכם אומר לכם משהו. רוב האנשים משיגים שינה איכותית יותר אם הם הולכים לישון לפני 11 בלילה.
3. תאורה חכמה: צמצמו את החשיפה לאור כחול (מהמסכים של הטלפון והמחשב) לפחות שעה לפני השינה. אור כחול מדכא את ייצור המלטונין, ההורמון שאחראי על השינה. התקינו תוכנה שמסננת אור כחול או השתמשו במשקפיים מיוחדים.
4. שמרו על עקביות: נסו ללכת לישון ולקום באותה שעה פחות או יותר בכל יום, גם בסופי שבוע. זה עוזר לגוף שלכם להסתנכרן עם השעון הביולוגי. זה קשה, אני יודעת, אבל שווה את המאמץ.
5. הטמפרטורה משנה הכל: שמרו על טמפרטורת חדר קרירה (סביב 18-20 מעלות צלזיוס). חום גוף גבוה מקשה על ההירדמות. בקיץ, כשכולם מדקלמים שצריך לקרר את הבית, זכרו שזה לא רק עניין של נוחות, אלא גם של איכות שינה.
אסור לעשות את זה! טעות נפוצה היא להסתמך על אלכוהול כדי להירדם. נכון, כוס יין יכולה להרגיע, אבל היא גם משבשת את מחזורי השינה, גורמת להתעוררויות מוקדמות ולשינה פחות עמוקה. עדיף להימנע, או לפחות להגביל את הצריכה.
תיבת שאלות מהקהל (בדויה):
- רונית מתל אביב שואלת: "אני עובדת במשמרות לילה, איך אני יכולה לאפס את השעון הביולוגי שלי?"
* תשובה: זה אתגר רציני! נסי לחשוף את עצמך לאור חזק במהלך המשמרת, ולהימנע מאור כחול לפני השינה. השתמשי במסכת עיניים ובתקעי אוזניים כדי ליצור סביבה חשוכה ושקטה ככל האפשר.
אחד המיתוסים הנפוצים הוא ש"אפשר להשלים שעות שינה בסוף השבוע". זה נכון חלקית. אפשר "לצמצם פערים", אבל לא לחזור לגמרי למסלול. כמו שלא תצליחו למלא בבת אחת את כל המים שחסכתם כל הקיץ בבריכה. שינה זה משהו מצטבר, כמו חסכונות.
אני עדיין מנסה להבין מה הכי נכון בעניין הזה, ואם מישהו מכם ניסתה את השיטה הזו – אשמח לשמוע איך היה. החודש הקרוב אני מתכננת לנסות להקפיד יותר על שעות שינה קבועות, גם בסופי שבוע, ואעדכן כאן בהמשך... אולי בפעם הבאה ניגע בהשפעה של תזונה על איכות השינה. לילה טוב!
