ביום שלישי שעבר, בדיוק כשסיימתי משמרת לילה במאפייה (כן, אני אוהב ריח של לחם בארבע בבוקר, מה לעשות), הבנתי משהו מטריד. השמש כבר התחילה לעלות, הציפורים צייצו, וכל העולם התכונן להתחיל את היום שלו, בזמן שאני, מותש לחלוטין, הייתי צריך איכשהו להירדם. זה היה הרגע שבו הבנתי סופית: הגוף שלי פשוט לא בנוי לעבודה לא סדירה. אבל מה עושים כשאין ברירה?
אז בואו נדבר על שינה. לא סתם שינה, אלא על השינה הבעייתית הזו, השינה המקוטעת, הלא סדירה, שמוצאת אותנו כשלוחות הזמנים שלנו הפוכים לגמרי. בין אם אתם עובדי משמרות, הורים לתינוקות (מזל טוב, וסליחה מראש!), או סתם טיפוסים שאוהבים לעבוד בלילה, הפוסט הזה בשבילכם.
מה לעזאזל קורה לגוף שלנו כשאנחנו לא ישנים כמו שצריך?
הגוף שלנו הוא מכונה מדהימה, שמתוכנתת לפעול במקצב קבוע – המקצב הצירקדי. תחשבו על זה כמו גאות ושפל, רק בגוף שלנו. ההורמונים שלנו, כמו מלטונין (הורמון השינה) וקורטיזול (הורמון הסטרס), עולים ויורדים בתזמון מסוים. כששעות העבודה שלנו משתנות, אנחנו משבשים את השעון הפנימי הזה, וגורמים לו להשתגע.
אז למה זה חשוב? כי שיבוש במקצב הצירקדי יכול להוביל לבעיות בריאותיות רבות, החל מעייפות כרונית ובעיות עיכול, ועד סיכון מוגבר למחלות לב, סוכרת ואפילו סרטן (אל תלחצו, אבל חשוב לדעת).
5 טיפים קטנים שיעזרו לכם לישון כמו תינוק (גם כשאתם לא תינוקות):
1. צרו שגרת שינה – גם כשהיא משתנה: נכון, זה נשמע מטורף כשעובדים משמרות, אבל נסו לקום ולישון פחות או יותר באותן שעות, גם בימים החופשיים. זה יעזור לגוף שלכם להתרגל. שמעתי את זה בפודקאסט של ד"ר מתיו ווקר, מומחה לשינה, והוא הסביר שגם סטייה קלה יכולה לשבש את השעון הפנימי. אני יודע, קשה, אבל שווה את המאמץ!
2. הפכו את חדר השינה למקדש: חושך מוחלט, טמפרטורה נעימה (18-20 מעלות זה אידיאלי!), ושקט. וכן, זה אומר להשקיע בוילונות האפלה, אטמי אוזניים, ואולי אפילו מזגן. גיליתי, לגמרי במקרה, שטמפרטורה נמוכה עוזרת לי להירדם הרבה יותר מהר. פעם חשבתי שאני סתם אוהב להתכרבל, אבל אז הבנתי שזה ממש משפיע על איכות השינה.
3. תיזהרו מהאור הכחול: המסכים שלנו פולטים אור כחול, שמדכא את ייצור המלטונין. אז לפחות שעה לפני השינה, כבו את הטלפון, המחשב והטלוויזיה. במקום זה, תקראו ספר, תעשו מדיטציה, או סתם תבהו בתקרה. כן, זה משעמם, אבל זה עובד!
4. תזונה נכונה זה שם המשחק: הימנעו מארוחות כבדות, קפאין ואלכוהול לפני השינה. במקום זה, נסו חליטת קמומיל, שקדים, או קערה קטנה של שיבולת שועל. האמת? אני אוהב לאכול אבוקדו לפני השינה. יש בו שומנים בריאים שמרגיעים אותי.
5. תנועה זה החיים (וגם השינה): פעילות גופנית סדירה משפרת את איכות השינה, אבל אל תתאמנו קרוב מדי לשעת השינה. הליכה קצרה אחרי ארוחת הערב יכולה לעשות פלאים.
מיתוס נפוץ: "אפשר להשלים שעות שינה בסוף השבוע."
אוקיי, אז זה נכון חלקית. אפשר קצת לפצות על חוסר שינה, אבל הגוף שלנו לא עובד ככה. אם אתם ישנים שעתיים פחות כל לילה, לא תוכלו פתאום לישון 14 שעות ביום שבת ולתקן את הנזק. זה כמו לנסות למלא חור באוקיינוס עם כוס מים.
שאלה מהקהל (בדויה, אבל לגיטימית): "אני עובד משמרת לילה, אז מתי הכי טוב לשתות קפה?"
תשובה קצרה: כמה שיותר מוקדם במשמרת. קפאין נשאר בגוף שלנו לכמה שעות, אז אם תשתו קפה קרוב מדי לסוף המשמרת, תתקשו להירדם.
אסור לעשות את זה! (טעות נפוצה): להשתמש בכדורי שינה ללא מרשם רופא.
אני יודע, קשה להירדם, ופיתוי הכדור הוא גדול. אבל כדורי שינה יכולים להיות ממכרים, ויש להם תופעות לוואי. תתייעצו עם רופא לפני שאתם מתחילים לקחת אותם.
בטח שמעתם על "שעת הכבד" ברפואה הסינית, בין 1:00 ל-3:00 בלילה, שבה הגוף מנקה רעלים. זה מזכיר לי מחקרים מודרניים שמראים ששינה מספקת עוזרת לגוף שלנו לתקן את עצמו. אולי הם לא ידעו בדיוק מה קורה, אבל הם הרגישו את זה.
אני עדיין מנסה להבין מה הכי נכון לי. האם כדאי לי להשקיע במזרן חדש? אולי לנסות מדיטציה מודרכת לפני השינה? האמת, לא ניסיתי אף פעם יוגה נידרה, אבל שמעתי שזה עוזר להרגיע את הגוף.
בכל מקרה, אני מזמין אתכם לשתף את הטיפים שלכם לשינה טובה יותר. מה עובד בשבילכם? אשמח לשמוע. החודש הקרוב אני מתכנן לנסות להשתמש באפליקציה שמנטרת את השינה שלי, ואעדכן כאן בהמשך. אולי בפעם הבאה ניגע בנושא של איך להתמודד עם ג'ט לג. עד אז, לילה טוב (או יום טוב, תלוי מתי אתם קוראים את זה!).
