ביום שני שעבר, כשניסיתי נואשות להוציא את הילדים מהמיטה לגן, קלטתי משהו. הם לא סתם עצלנים, הם באמת סובלים. החורף הזה תוקף אותנו חזק, וזה לא רק הקור, זה העייפות הכרונית הזאת שמשתלטת על כולנו. ואז נזכרתי במשהו שקראתי פעם על אור בוקר וסרוטונין, ובום! כאילו נורה נדלקה לי בראש.
אמרתי לעצמי, "די! חייבים לשנות משהו!" ומאז אני חוקרת את הנושא הזה לעומק. מה הקשר בין קרני השמש העדינות של הבוקר לבין מצב הרוח שלנו? מסתבר שיש קשר, והוא חזק יותר ממה שחשבתי.
אז מה זה בכלל סרוטונין ולמה הוא חשוב לנו?
בגדול, סרוטונין הוא נוירוטרנסמיטר, סוג של שליח כימי במוח, שאחראי על הרבה דברים טובים – מצב רוח, שינה, תיאבון, זיכרון ואפילו על העיכול שלנו. כשיש לנו מספיק סרוטונין, אנחנו מרגישים שמחים, רגועים ומרוכזים. כשחסר, אנחנו עלולים להרגיש עצובים, חרדים, עייפים ואפילו סובלים מנדודי שינה.
אור השמש, ובמיוחד אור הבוקר, הוא אחד הטריגרים העיקריים לייצור סרוטונין. כשאור חודר דרך העיניים שלנו (כן, גם כשהן עצומות!), הוא שולח אות למוח שאומר לו, "היי, התעוררנו! בוא נייצר קצת סרוטונין ונצא ליום חדש!"
המינון המדויק: כמה אור צריך כדי להתחיל לייצר אושר?
תשמעו, זה לא כמו מתכון לעוגה שכתוב בדיוק כמה גרם מכל דבר. אבל כן יש כמה מחקרים שמצביעים על כיוון. מחקרים מראים שחשיפה לאור בעוצמה של לפחות 10,000 לוקס (Lux) למשך 30 דקות יכולה להשפיע משמעותית על ייצור הסרוטונין.
עכשיו, 10,000 לוקס נשמע מפחיד, אבל זה פחות ממה שזה נשמע. ביום מעונן, העוצמה בחוץ יכולה להגיע ל-1,000 לוקס, וביום שמשי היא יכולה להגיע גם ל-50,000! הבעיה היא שאנחנו בדרך כלל מבלים את רוב הבוקר שלנו בתוך הבית, תחת אור מלאכותי, שרחוק מלספק את הכמות הדרושה.
איך להכניס את השמש הביתה (גם כשבחוץ חשוך)?
אז מה עושים? הנה כמה טיפים קלים ליישום, שאני אישית התחלתי ליישם:
- פותחים וילונות!: הדבר הכי פשוט בעולם. ברגע שקמים, פשוט פותחים את כל הווילונות והתריסים ונותנים לאור להיכנס. זה עושה פלאים.
- יוצאים החוצה!: גם אם זה רק לכמה דקות, צאו למרפסת, לחצר, או סתם עמדו ליד החלון ושאפו אוויר. כל דקה חשובה.
- מנורה מיוחדת: אם אתם ממש סובלים ממחסור באור, אפשר לקנות מנורת אור יום מיוחדת. הן פולטות אור בעוצמה גבוהה ומדמות אור טבעי. בדקו שיש תו תקן ושאושרו לשימוש.
- ארוחת בוקר ליד החלון: במקום לאכול בחושך ליד השולחן, הזיזו את הצלחת ליד החלון ותהנו מאור טבעי.
- פעילות גופנית בחוץ: צאו להליכה קצרה, ריצה קלה או סתם קצת מתיחות בפארק. גם ככה צריך לעשות ספורט, אז למה לא לשלב את זה עם קצת שמש?
אסור לעשות את זה! (או: הטעות שאני עשיתי)
אני פעם חשבתי ש"אור חזק זה אור חזק" וניסיתי להשתמש במנורת שולחן רגילה כדי לקבל את מנת האור שלי. טעות! מנורות רגילות לא פולטות מספיק אור, והן עלולות אפילו להזיק לעיניים. תשתמשו רק במנורות שמיועדות לכך.
שאלה מהקהל (בדויה, אבל לגמרי אמיתית)
"אני עובדת משמרות לילה, וקמה רק בערב. מה אני יכולה לעשות?"
זה קשה, אני מבינה. אבל גם במקרה הזה יש פתרונות: נסו לחשוף את עצמכם לאור יום במהלך היום (גם אם זה אומר לצאת להפסקה קצרה בחוץ), השתמשו במנורת אור יום כשאתם בבית, ודאגו לשינה מסודרת ככל האפשר.
אבל רגע, מה עם שינה טובה?
אור בוקר הוא רק חלק אחד מהפאזל. כדי לייצר סרוטונין בצורה מיטבית, אנחנו צריכים גם שינה טובה בלילה. זה כמו לגדל פרח – צריך גם מים, גם שמש וגם אדמה פורייה.
אז איך משפרים את השינה? הנה כמה דברים שאני למדתי על בשרי:
- שעת שינה קבועה: הגוף שלנו אוהב שגרה. לכו לישון וקומו באותה שעה בכל יום, גם בסופי שבוע (אני יודעת, זה קשה, אבל זה משתלם).
- חדר חשוך, שקט וקריר: ודאו שהחדר חשוך לגמרי (תאמינו לי, אפילו נקודה קטנה של אור יכולה להפריע). תדאגו שהוא שקט (אטמי אוזניים יכולים לעזור) ושהוא קריר (טמפרטורה של 18-20 מעלות היא אידיאלית). אני גיליתי שהורדת הטמפרטורה בחדר שיפרה לי את השינה בצורה משמעותית.
- לנתק את המסכים: שעה לפני השינה, כבו את הטלוויזיה, המחשב והטלפון. האור הכחול שהם פולטים פוגע בייצור המלטונין, הורמון השינה.
- טקס שינה מרגיע: תעשו משהו שמרגיע אתכם – קראו ספר, שתו תה צמחים, עשו מדיטציה או אמבטיה חמה. תמצאו את מה שעובד בשבילכם.
- תזונה נכונה: הימנעו מארוחות כבדות לפני השינה, והגבילו את צריכת הקפאין והאלכוהול.
ציטוט מעורר מחשבה: "השינה היא הזהב שמחבר את כל שרשראות הבריאות והגוף." – תומאס דקר
האם יש קשר בין "שעת הכבד" לרפואה הסינית לממצאים עכשוויים על פירוק רעלים?
ברפואה הסינית, מייחסים חשיבות לשעות פעילות שונות של האיברים הפנימיים. "שעת הכבד", בין 1:00 בלילה ל-3:00 לפנות בוקר, נחשבת לשעה שבה הכבד עסוק בניקוי רעלים. מעניין לראות שמחקרים מודרניים אכן מצביעים על כך שתהליכי ניקוי רעלים משמעותיים מתרחשים במהלך השינה. זה כאילו הרפואה העתיקה והמדע המודרני נפגשים באמצע ומאשרים אחד את השני.
התפוח בסוף המנה (או: מה עוד אני מתכננת לנסות)
אני עדיין מנסה להבין מה המינון המדויק של אור בוקר שמתאים לי, ואם מנורת אור יום באמת יכולה לעזור בחודשי החורף הארוכים. החודש הקרוב אני מתכננת לנסות לקום שעה קודם בבוקר (אני יודעת, נשמע מפחיד) ולצאת להליכה קצרה בפארק, ואעדכן כאן בהמשך…
אולי בפעם הבאה ניגע בנושא של תזונה משפיעה על השינה.
