ביום חמישי שעבר, כשניסיתי נואשות לסיים את המצגת הזאת על דאטה אנליטיקס (אלוהים, כמה נתונים!), קלטתי שאני בוהה בתקרה כבר שעתיים. כן, שוב. מחזור השינה שלי החליט לצאת לחופשה בפיג'י, והשאיר אותי לבד עם מחשבות טורדניות על האקס, על חשבונות, ועל העובדה שהמקרר שלי ריק.
פעם חשבתי ששינה טובה היא עניין של מזל, או אולי עניין של מינון הכדורים הנכון. אבל אז גיליתי שסבתא שלי (זכרונה לברכה, יהודיה מרוקאית אסלית) הסתירה ממני את כל האמת! הסתבר שיש שיטה יפנית עתיקה שיכולה לאפס את השעון הביולוגי שלכם תוך 4 ימים. כן, שמעתם נכון. בלי כימיקלים, בלי יוגה בעירום, ובלי צורך להקריב תרנגולת לשמיים.
מה זה בכלל השעון הביולוגי הזה ולמה הוא כל כך חשוב?
תחשבו על זה כמו הגאות והשפל של האוקיינוס. הגוף שלנו עובד במחזורים, ויש לו שעון פנימי שמכוון אותו. השעון הזה, שנקרא מחזור צירקדי, משפיע על הכל – מתי אנחנו מרגישים עייפים, מתי רעבים, ואפילו על מצב הרוח שלנו. כשהשעון הזה יוצא מאיזון (בגלל משמרות לילה, ג'ט לג, או סתם חיים מלחיצים), אנחנו מתחילים לסבול.
אז למה שיטה יפנית? ובכן, היפנים (והסינים, הקוריאנים וכל המזרח הרחוק) כבר אלפי שנים חוקרים את הגוף ואת הקשר שלו עם הטבע. יש להם גישה הוליסטית, שאומרת שהכל מחובר להכל. והם הבינו שהשינה היא לא משהו שאנחנו עושים, אלא משהו שאנחנו מאפשרים.
אז מה השיטה הזאת בעצם אומרת? 4 ימים לאיפוס השינה – המדריך המלא:
1. הצמדו לשעות שינה ויקיצה קבועות: הדבר הכי חשוב! הגוף שלנו אוהב שגרה. גם בסופי שבוע! אני יודעת, זה קשה. אבל תחשבו על זה כמו לאלף חתול – צריך סבלנות והתמדה. תבחרו שעה שנוחה לכם, ותשתדלו ללכת לישון ולהתעורר באותה שעה בדיוק, גם אם אתם לא מרגישים עייפים. שמעתי את זה בפודקאסט של ד"ר מתיו ווקר, מומחה שינה ידוע, והוא הדגיש את החשיבות של עקביות. "השעון הביולוגי הוא כמו תזמורת," הוא אמר, "וצריך מנצח שיכוון אותה."
2. אור, אור, אור (בבוקר): ברגע שאתם מתעוררים, תיחשפו לאור טבעי כמה שיותר. פתחו את הווילונות, צאו למרפסת, או אפילו תעשו הליכה קצרה. האור עוזר לאפס את השעון הביולוגי ולהגיד לגוף "היי, התעוררנו!". כשהייתי בטוקיו לפני שנתיים (בדיוק בחודש אפריל, כשהפריחה מדהימה!), שמתי לב שאפילו הפנסים ברחובות עוצמתיים יותר בבוקר. יש בזה משהו.
3. חושך מוחלט (בלילה): זה אומר לכבות את כל האורות, לכסות את הנורית הקטנה הזאת בטלוויזיה, ואפילו לשים מסכת עיניים. אור מלאכותי משבש את ייצור המלטונין, ההורמון שאחראי על השינה. פעם הייתי משאירה את המחשב דלוק כל הלילה. טעות! גרם לי לישון כמו תינוק עם קוליק.
4. הורידו את הטמפרטורה: כן, כן, אני יודעת שבקיץ הישראלי זה נשמע כמו גזר דין מוות, אבל טמפרטורה קרירה (סביב 18-20 מעלות) עוזרת לנו להירדם מהר יותר ולישון עמוק יותר. הגוף שלנו צריך להוריד את הטמפרטורה הפנימית שלו כדי להירדם, וחדר קריר עוזר לו לעשות את זה. סבתא שלי תמיד אמרה לי לישון עם חלון פתוח, גם בחורף. אולי היא ידעה משהו?
5. ארוחת ערב קלה ומוקדמת: תאכלו ארוחת ערב קלה לפחות שעתיים לפני השינה. מערכת העיכול עובדת קשה בלילה, ואם תעמיסו עליה, היא תפריע לכם לישון. תחשבו על זה כמו לא לתת לאוטו שלכם דלק כבד מדי לפני נסיעה ארוכה.
אבל שימו לב – לא כדאי לשתות אלכוהול לפני השינה! אנשים חושבים שזה עוזר להם להירדם, אבל זה רק מקצר את שלב השינה העמוקה וגורם לכם להתעורר באמצע הלילה. אלכוהול הוא כמו גנב שמחייך אליכם ואז דופק לכם ארנק.
שאלה טובה שעולה בדרך היא: מה לעשות אם אני מתעורר באמצע הלילה ולא מצליח להירדם? אתם לא לבד – גם אני תוהה את זה לפעמים. הטיפ שלי הוא לא להישאר במיטה ולהתהפך מצד לצד. קומו, צאו מהחדר, עשו משהו מרגיע (קראו ספר, שתו תה צמחים), וחזרו למיטה רק כשאתם מרגישים עייפים.
טעות נפוצה: לחשוב שצריך 8 שעות שינה בדיוק. לכל אחד יש את הצרכים שלו. תקשיבו לגוף שלכם.
מיתוס נפוץ: כדורי שינה הם הפתרון. לא! הם רק מטפלים בסימפטום, ולא בבעיה. הם כמו לשים פלסטר על רגל שבורה.
תיבת שאלות מהקהל (בדויות, אבל לגמרי רלוונטיות):
- אבי מחיפה שואל: מה לעשות אם אני עובד במשמרות לילה? זה קשה, אבל תנסה לשמור על שעות שינה קבועות גם בימי חופש, ותדאג לחשיפה לאור טבעי כשאתה מתעורר.
- רונית מתל אביב שואלת: האם אפשר להשתמש במלטונין? מלטונין יכול לעזור במקרים מסוימים (ג'ט לג, למשל), אבל לא כפתרון קבוע. התייעץ עם רופא לפני שאתה לוקח אותו.
אני עדיין מנסה להבין מה הכי נכון בעניין הזה, ואם מישהו מכם ניסה את השיטה – אשמח לשמוע איך היה. החודש הקרוב אני מתכננת לנסות מדיטציה לפני השינה, ואעדכן כאן בהמשך... אולי בפעם הבאה ניגע בנושא של תזונה ושינה.
לילה טוב, וחלומות פז (באמת!).
