ביום רביעי אחד, לפני כמה שבועות, בזמן שהייתי תקוע בפקק נוראי בכניסה לתל אביב, הבנתי משהו חשוב. הייתי מותש, אחרי לילה של שינה טרופה, ופשוט הרגשתי שהמוח שלי עובד באיטיות של צב פצוע. ואז תהיתי, רגע, אם אני מרגיש ככה אחרי לילה אחד, מה קורה למוח שלי לאורך זמן אם אני לא ישן מספיק טוב?
מאז התחלתי לחקור את הנושא של שינה כמו משוגע, וגיליתי עולם שלם של מדע וחוכמה עתיקה שפשוט שינו לי את החיים.
אז למה בעצם אנחנו צריכים לישון? זה לא סתם בזבוז זמן יקר? ובכן, מסתבר שהשינה היא הרבה יותר מסתם "כיבוי" של הגוף. בזמן שאנחנו ישנים, המוח שלנו עובד קשה כדי לנקות את עצמו מחלבונים רעילים שהצטברו במהלך היום. תחשבו על זה כמו מערכת ביוב לילית שמסלקת את הפסולת ומכינה את המוח לפעילות מלאה ביום שאחרי.
התחלתי להתעניין בזה יותר אחרי ששמעתי בפודקאסט של ד"ר מתיו ווקר (Why We Sleep) שהוא חוקר שינה מוביל, שהשינה משפיעה על כל דבר, מהמערכת החיסונית שלנו ועד ליכולת הריכוז והזיכרון. הוא אפילו טוען שמחסור בשינה הוא גורם סיכון משמעותי למחלות כמו אלצהיימר. וואו! זה כבר היה רציני.
אבל שימו לב – לא כדאי להסתמך רק על כדורי שינה. נכון, הם יכולים לעזור בטווח הקצר, אבל בטווח הארוך הם עלולים לשבש את מחזורי השינה הטבעיים ולגרום לתלות. דודה שלי, רחל, התחילה לקחת כדורי שינה לפני כמה שנים, ובסוף היא פשוט לא יכלה להירדם בלעדיהם. סיפור עצוב.
שאלה טובה שעולה בדרך היא: איך אפשר לשפר את איכות השינה בלי תרופות? אתם לא לבד – גם אני תוהה את זה לפעמים.
אז הנה כמה טיפים פשוטים שגיליתי שעובדים בשבילי (והרבה אחרים):
- תשמרו על שגרה: לכו לישון וקומו באותה שעה בכל יום, גם בסופי שבוע. הגוף שלנו אוהב שגרה, וזה עוזר לו לסנכרן את השעון הביולוגי הפנימי.
- תורידו את הטמפרטורה: חדר שינה קריר יותר (סביב 18-20 מעלות צלזיוס) תורם לשינה עמוקה יותר. אני גיליתי את זה לגמרי במקרה כשתיקנתי את המזגן בחדר שינה. פתאום התחלתי לישון כמו תינוק!
- תגבילו את החשיפה למסכים: האור הכחול שמסכים פולטים משבש את ייצור המלטונין, ההורמון שאחראי על השינה. נסו להימנע ממסכים לפחות שעה לפני השינה.
- תכינו טקס שינה מרגיע: קריאה, מדיטציה, אמבטיה חמה – כל דבר שעוזר לכם להירגע ולהוריד הילוך. אני אישית מאוד אוהב להכין לעצמי תה קמומיל ולשמוע מוזיקה קלאסית.
- תחשפו לאור טבעי בבוקר: האור הטבעי עוזר לאפס את השעון הביולוגי ומאותת לגוף להתעורר.
לגבי האור הטבעי, שמעתי פעם מרופא סיני, שעבדתי איתו, שאמר ש"שעת הכבד" היא בין 1 בלילה ל-3 לפנות בוקר. הוא הסביר שבזמן הזה הכבד עובד הכי קשה כדי לנקות את הדם מרעלים, ולכן חשוב לתת לגוף לנוח ולתמוך בתהליך הזה. אני לא יודע אם זה מדע מדויק, אבל זה בהחלט גרם לי לחשוב על הקשר בין שינה ובריאות.
מיתוס נפוץ: "אני יכול לתפקד מצוין גם עם 5 שעות שינה בלילה". לא נכון! רוב האנשים צריכים בין 7 ל-9 שעות שינה כדי לתפקד בצורה מיטבית. אולי אתם חושבים שאתם רגילים למחסור בשינה, אבל הגוף שלכם סובל.
טעות נפוצה: לשתות אלכוהול כדי להירדם. נכון, אלכוהול יכול לגרום לכם להירדם מהר יותר, אבל הוא משבש את מחזורי השינה ופוגע באיכות השינה. עדיף להימנע.
שאלות מהקהל (בדויה):
- אבי מחיפה שואל: "אני מתעורר הרבה פעמים בלילה. מה עושים?" תנסה להימנע מקפאין ואלכוהול לפני השינה, ולוודא שהחדר חשוך ושקט. אם זה ממשיך, כדאי להתייעץ עם רופא.
- דנה מתל אביב שואלת: "איך אפשר להרדים ילדים קטנים?" שגרה קבועה, אמבטיה חמה, וסיפור לפני השינה עוזרים מאוד.
אני עדיין מנסה להבין מה הכי נכון בעניין הזה, ואם מישהו מכם ניסה שיטות אחרות – אשמח לשמוע איך היה.
החודש הקרוב אני מתכנן לנסות ליצור לעצמי "סביבת שינה אולטימטיבית" – עם וילונות האפלה, מפזר ריחנים עם שמנים אתריים מרגיעים, ומכונת רעש לבן. אעדכן כאן בהמשך... אולי בפעם הבאה ניגע בנושא של חלומות צלולים.
