ביום שלישי שעבר, בזמן שניסיתי להכין ארוחת ערב מאולתרת אחרי יום מטורף בעבודה, הבנתי משהו. עמדתי מול המקרר, בוהה בחסה קמולה ובקוטג' שכבר ראה ימים יפים יותר, והרגשתי תשושה, אבל לא עייפה. אתם מכירים את זה? הגוף צועק "תנוחי!", אבל המוח רץ מרתון של מחשבות על הפגישה מחר, החשבונות, והרשימה הבלתי נגמרת של מטלות. באותו רגע שאלתי את עצמי: מה לעזאזל קורה לי? למה אני לא מצליחה לישון כמו בן אדם נורמלי?

האמת היא, שבמשך שנים סבלתי מנדודי שינה. ניסיתי הכל: כדורי שינה (לא תודה), תה קמומיל (בטעם כמו גרביים של סבתא), ואפילו ספירת כבשים (נשבעת לכם, הכבשים האלה התחילו לעשות לי דווקא). אבל שום דבר לא באמת עבד. ואז גיליתי את העולם המרתק של הרפואה הצירקדית.

מה זה בכלל "רפואה צירקדית", ולמה זה יותר מגניב מספירת כבשים?

בגדול, מדובר בגישה שמבינה שהשינה שלנו מושפעת עמוקות מהשעון הביולוגי הפנימי שלנו, שנקרא גם "השעון הצירקדי". תחשבו על זה ככה: כמו שהאוקיינוס נע לפי גאות ושפל, גם הגוף שלנו מתנהל לפי מחזורים של 24 שעות. המחזורים האלה משפיעים על הכל – החל משיחרור הורמונים ועד לטמפרטורת הגוף.

אז איך מתקנים את השעון הפנימי הזה?

זה לא עניין של תיקון בכוח, אלא יותר של הקשבה והתאמה. תאמינו לי, הגוף שלכם חכם בהרבה ממה שאתם חושבים. הנה כמה טיפים קלים ליישום, שאני אישית מצאתי אותם מצילים:

1. חשיפה לאור טבעי בבוקר: בדיוק כמו שעציץ צריך אור כדי לגדול, גם אנחנו צריכים אור כדי להתעורר. ברגע שאתם קמים, פתחו את הווילונות, או אפילו יותר טוב – צאו לכמה דקות של הליכה קצרה בחוץ. זה מאפס את השעון הפנימי.

2. חושך מוחלט בלילה: אסור לעשות את זה! - לישון עם טלוויזיה דולקת או עם טלפון מרצד ליד הראש. האור הכחול מהמסכים משבש את ייצור המלטונין, הורמון השינה. השקיעו במסכת עיניים איכותית, או אפילו וילונות האפלה. טיפ קטן: כיבוי ה Wi-Fi בלילה יכול לעזור גם כן.

3. טמפרטורה נכונה: זה אולי נשמע מוזר, אבל טמפרטורת החדר משפיעה מאוד על איכות השינה. הגוף שלנו מוריד את הטמפרטורה הפנימית שלו לפני השינה, ולכן חדר קריר יעזור לתהליך. נסו להוריד את הטמפרטורה ל-18-20 מעלות צלזיוס. האנקדוטה האישית שלי: אחרי שהתחלתי להקפיד על טמפרטורת החדר, פתאום שמתי לב שאני נרדמת הרבה יותר מהר!

4. שעות ארוחה קבועות: כן, גם לאוכל יש השפעה. אכילה בשעות לא סדירות יכולה לשבש את השעון הצירקדי. נסו לאכול ארוחות קבועות, והימנעו מארוחות כבדות לפני השינה.

5. טקס שינה מרגיע: כמו מדיטציה לפני השינה, פעולות קטנות שמרגיעות אותנו לקראת השינה יכולות לעשות פלאים. קריאת ספר (ספר נייר, לא מהטלפון!), אמבטיה חמה, או אפילו כמה דקות של נשימות עמוקות.

אבל רגע, מה עם המיתוסים על שינה?

אחד המיתוסים הנפוצים הוא ש"אפשר להשלים שעות שינה בסוף השבוע". אז זהו, שלא ממש. הגוף שלנו לא עובד ככה. מחסור כרוני בשינה מצטבר, וקשה מאוד "למחוק" אותו בסוף שבוע אחד. זה כמו לנסות למלא בור עצום עם כפית.

שמעתי בפודקאסט "Huberman Lab" (המלצה חמה!) הסבר מעניין על כך שהשעון הצירקדי שלנו מגיב בעיקר לאור, ולכן חשיפה לאור טבעי בבוקר היא קריטית. אבל שימו לב - לא מדובר רק בכמות האור, אלא גם בעוצמה שלו.

תיבת שאלות מהקהל (הבדוי, אבל לגמרי מייצג):

• שירה מחיפה שואלת: "אני עובדת במשמרות, וקשה לי מאוד לשמור על שעות שינה קבועות. מה עושים?"

תשובה: משמרות זה אתגר אמיתי. נסו ליצור סדר יום קבוע ככל האפשר, גם בימים שאתן לא עובדות. השתמשו במסכת עיניים ואטמי אוזניים כדי ליצור סביבה חשוכה ושקטה גם בשעות היום.

• אבי מנס ציונה שואל: "אני מתעורר כל לילה באותה שעה. למה זה קורה?"

תשובה: התעוררות קבועה באותה שעה יכולה להצביע על חוסר איזון בשעון הצירקדי, או אפילו על בעיה רפואית. כדאי להתייעץ עם רופא או מומחה לשינה.

החוכמה העתיקה פוגשת את המדע המודרני

מעניין לציין שלרפואה הסינית יש התייחסות מיוחדת לשעות שונות ביממה, ולכל שעה משויך איבר אחר בגוף. לדוגמה, בין 1:00 ל-3:00 בלילה, "שעת הכבד", הכבד אמור להיות עסוק בניקוי רעלים. אם אתם מתעוררים באופן קבוע בשעה הזו, ייתכן שהכבד שלכם זקוק לתמיכה. זה נשמע קצת מיסטי, אבל המחקר המודרני מגלה שהכבד באמת פעיל יותר בלילה בפעולות פירוק רעלים.

אני תוהה אם יש קשר בין התזמון הזה לבין ההרגשה שלי כשאני מתעוררת עייפה למרות שישנתי הרבה שעות. אולי הגוף שלי מנסה לאותת לי משהו?

סוף דבר, או אולי התחלה?

אני עדיין מנסה להבין איך להגיע לשינה מושלמת, ואם מישהו מכם ניסה את השיטה של להתאים את החיים לשעון הצירקדי, אשמח לשמוע איך היה. החודש הקרוב אני מתכננת לנסות לשלב יותר פעילות גופנית בשעות הבוקר, ואעדכן כאן בהמשך… אולי בפעם הבאה ניגע בנושא של תזונה ושינה.

לילה טוב, או לפחות ניסיון ללילה טוב!