ביום שלישי אחד, לפני איזה חודשיים, כשהייתי תקוע בפקק נוראי ביציאה מתל אביב לכיוון צפון (תמיד אותו הפקק, אותו הנתיב, אותה התסכול), קלטתי שאני כמעט לא זוכר את הנסיעה. כאילו, נהגתי באופן אוטומטי לחלוטין, אבל הראש שלי היה במקום אחר, מעורפל ומטושטש. פתאום נפל לי האסימון – אני כבר לא זוכר איך מרגישה שינה אמיתית. פעם חשבתי ש"להתרגל" לישון מעט זה סוג של כוח, אבל אז גיליתי שזה יותר כמו פצצה מתקתקת. אז מה קרה שם בפקק? הבנתי שאני חייב שינוי.
המאמר הזה מוקדש לכל מי שמרגיש דומה. לכל מי שמסתובב בעולם כמו זומבי חביב, מנסה לתפקד על כוס קפה ועוד כוס קפה, ומאשים את הלחץ בעבודה, את הילדים או את הפרעות האישיות של השכן. אבל האמת, לפעמים, היא הרבה יותר פשוטה: אתם לא ישנים מספיק.
אז למה בעצם שינה כל כך חשובה?
זה פשוט – המוח שלנו צריך אותה כדי לעשות ניקיון כללי. תחשבו על זה כמו הגאות והשפל של האוקיינוס. בלילה, בזמן שאנחנו ישנים, גלי השינה מטאטאים את כל הזבל המטבולי שהצטבר במהלך היום, מנקים את הסינפסות, ומסדרים את הזיכרונות. מחקרים מראים ששינה לא מספקת פוגעת ביכולות הקוגניטיביות שלנו בצורה משמעותית. כמה משמעותית? מחקרים (ואני שמעתי על זה לראשונה בפודקאסט "The Huberman Lab" של ד"ר אנדרו הוברמן, מומחה לנוירוביולוגיה מסטנפורד) מראים שחוסר שינה חלקי כרוני פוגע ביכולות הקוגניטיביות בערך פי 3 יותר משיכרות. כן, קראתם נכון. גרוע פי 3.
פעם, כשהייתי סטודנט, חשבתי שאני סופרמן אם אני מצליח לישון 4-5 שעות בלילה ולתקתק הכל. הייתי משוויץ בזה. איזה אידיוט הייתי. מהר מאוד הבנתי שאני פשוט מבזבז את הזמן שלי: הייתי לומד לאט יותר, שוכח דברים, ועצבני על כל העולם.
אבל שימו לב – לא כדאי לנסות "לפצות" על חוסר שינה במהלך השבוע עם שינה מוגזמת בסופ"ש. זה לא עובד ככה. זה כמו לנסות למלא טנק דלק חצי ריק פעם בשבועיים. זה לא מספיק. הגוף שלכם צריך שינה רציפה, קבועה, איכותית.
שאלה טובה שעולה בדרך היא: למה כל כך קשה לישון טוב? אתם לא לבד – גם אני תוהה את זה לפעמים.
טיפים קטנים לשינה גדולה:
1. שעת שינה קבועה: הגוף שלנו אוהב שגרה. נסו ללכת לישון ולקום בערך באותה שעה כל יום, גם בסופי שבוע. זה יעזור למחזור הצירקדי (השעון הביולוגי הפנימי שלנו) להתייצב. תחשבו על זה כמו השמש – היא זורחת ושוקעת בכל יום, בערך באותה שעה. גם אנחנו צריכים להיות מסונכרנים עם הטבע. פעם ניסיתי לקבוע לעצמי שעת שינה קבועה, אבל התייאשתי אחרי שבוע. ואז הבנתי שאני לא צריך להיות קשוח מדי עם עצמי. מספיק להקפיד על זה ברוב הימים.
2. טמפרטורה: חדר קריר יותר עוזר לישון טוב יותר. האידיאלי הוא סביב 18-20 מעלות צלזיוס. שמעתי את זה מהרופא שלי, ד"ר כהן, והייתי סקפטי. אבל כשניסיתי, זה באמת עבד!
3. תאורה: הימנעו מחשיפה לאור כחול (מסכים, טלפונים) לפחות שעה לפני השינה. האור הכחול מדכא את הפרשת המלטונין, הורמון השינה. אני אישית משתמש באפליקציה שמשנה את צבע המסך לכתום בשעות הערב. זה לא פתרון מושלם, אבל זה עוזר.
4. תזונה: הימנעו מקפאין ואלכוהול לפני השינה. הם עלולים להפריע לשינה. ואל תאכלו ארוחות כבדות ממש לפני השינה. תנו לגוף שלכם זמן לעכל.
5. שעת הכבד: הרפואה הסינית המסורתית מדברת על "שעת הכבד" (1:00-3:00 בלילה) כזמן שבו הגוף מנקה רעלים. באופן מעניין, מחקרים מודרניים תומכים ברעיון הזה – נמצא שאכן ישנם תהליכי ניקוי ושיקום אינטנסיביים שמתרחשים בגוף במהלך הלילה.
6. ריטואל שינה: צרו לעצמכם ריטואל מרגיע לפני השינה. קריאה בספר (אמיתי, לא דיגיטלי!), מדיטציה, אמבטיה חמה, או כל דבר אחר שעוזר לכם להירגע.
אסור לעשות את זה! (או לפחות כדאי להימנע):
- אל תנסו להירדם בכוח. אם אתם לא מצליחים להירדם אחרי 20-30 דקות, קומו מהמיטה ועשו משהו מרגיע (קריאה, האזנה למוזיקה שקטה) עד שתרגישו עייפים.
תיבת שאלות מהקהל (בדויה, אבל רלוונטית):
- אבי מחיפה שואל: "אני עובד במשמרות לילה. מה אני יכול לעשות כדי לישון טוב יותר?"
* תשובה: נסה ליצור סביבה חשוכה ושקטה ככל האפשר בחדר השינה שלך. השתמש במסכות עיניים ואטמי אוזניים. שקול לקחת תוסף מלטונין (בהתייעצות עם רופא).
אני עדיין מנסה להבין מה הכי נכון בעניין הזה. גיליתי שהשינה היא לא מצב שיש לכפות עליו, אלא תהליך שיש להקשיב לו. זה דורש הקשבה פנימית, התבוננות בדפוסי השינה הטבעיים שלנו, וניסוי וטעייה. החודש הקרוב אני מתכנן לנסות טכניקות נשימה מיוחדות לפני השינה, ואעדכן כאן בהמשך... אולי בפעם הבאה ניגע בהשפעה של פעילות גופנית על איכות השינה.
ואם מישהו מכם ניסה את השיטה של מדיטציה לפני השינה – אשמח לשמוע איך היה. אולי יש לכם טיפים משלכם? בואו נשתף ונלמד אחד מהשני. כי בסופו של דבר, שינה איכותית היא לא רק עניין של בריאות, אלא גם עניין של איכות חיים. היא מאפשרת לנו להיות יותר נוכחים, יותר יצירתיים, יותר שמחים. ומי לא רוצה את זה?
