ביום ראשון שעבר, ה-13 באוגוסט, בדיוק כשניסיתי להבין איך לעזאזל מכניסים את הסדין עם הגומי הזה לפינות של המזרון (תמיד אותו הסיפור!), קלטתי משהו שגרם לי להחסיר פעימה: השעה הייתה כמעט שלוש לפנות בוקר. שוב. שוב אני מוצא את עצמי בוהה בתקרה, נאבק בנדודי שינה שמרגישים כמו חברים ותיקים שמסרבים לעזוב את המסיבה.
אז תהיתי: למה זה קורה לי? ומה לעזאזל אני יכול לעשות כדי שזה לא יקרה? התחלתי לחקור, ומה שמצאתי שינה לי את הלילות (תרתי משמע!).
אז למה אנחנו לא מצליחים לישון?
זה פשוט – אבל ממש לא קל. שינה היא לא רק "כיבוי" של הגוף. זו סימפוניה מורכבת של הורמונים, גלים במוח, וטמפרטורות גוף משתנות. כל שיבוש קטן יכול להוציא את הכל מאיזון.
הדבר הכי חשוב להבין הוא שאנחנו חלק מהטבע. ממש כמו העצים שמגיבים לעונות השנה, גם אנחנו מגיבים למחזורים טבעיים – המחזור הצירקדי. זה השעון הביולוגי הפנימי שלנו, והוא מושפע בעיקר מאור. כשהשמש שוקעת, הגוף שלנו מתחיל לייצר מלטונין, הורמון השינה. כשהיא זורחת, הייצור נעצר.
שמעתי פעם בפודקאסט של ד"ר מת'יו ווקר, מומחה לשינה, שהוא אמר משהו שנחרט לי בראש: "שינה היא מעין מעיין נעורים. היא משפיעה על הכל – מהמערכת החיסונית שלנו ועד למצב הרוח שלנו." הופתעתי לגלות עד כמה השינה קריטית לבריאות שלנו, פיזית ומנטלית.
5 טיפים סופר-פשוטים (אבל קריטיים) לשינה טובה יותר:
1. קבוע, קבוע, קבוע: לכו לישון וקומו באותה שעה כל יום, גם בסופי שבוע. אני יודע, זה נשמע קשה. אבל זה משתלם. זה עוזר לאמן את השעון הביולוגי שלכם. סבתא שלי תמיד אמרה "מי שקם מוקדם מצליח בחיים", והיא כנראה ידעה משהו.
2. תאורה כחולה – אויב מספר אחת: מסכים של טלפונים, טאבלטים ומחשבים פולטים אור כחול שמדכא את ייצור המלטונין. שעתיים לפני השינה – תתרחקו! תנסו לקרוא ספר (אמיתי, מנייר!) או לעשות מדיטציה.
3. טמפרטורה זה שם המשחק: חדר שינה קריר (סביבות 18-20 מעלות) עוזר לגוף להגיע לטמפרטורה האופטימלית לשינה. זוכרים את הפוך של החורף? גם בקיץ יכול לעשות פלאים (בלי הגזמה, כן?).
4. קפאין ואלכוהול – חברים עם תנאים: קפה אחרי הצהריים ואלכוהול לפני השינה יכולים להרוס את איכות השינה שלכם. נסו להימנע מהם כמה שיותר.
5. טקס שינה: צרו לעצמכם טקס קבוע לפני השינה – מקלחת חמה, שתיית תה צמחים, כתיבת יומן. זה עוזר לגוף להבין שהגיע הזמן להירגע.
אבל שימו לב – לא כדאי לנסות "לפצות" על חוסר שינה בסוף שבוע. מחקרים מראים ששינה מרובה בסופי שבוע, הלא הוא "שעון חברתי", יכולה לשבש את השעון הביולוגי ולגרום ליותר נזק מתועלת. גרוע מכך, מחקרים מראים ש"שעון חברתי" כזה קשור גם לבעיות בריאותיות חמורות, ויש הטוענים שאפילו מקצר חיים!
שאלה טובה שעולה בדרך היא: האם אפשר "לאמן" את הגוף לישון פחות? התשובה היא כנראה לא. גוף האדם צריך שינה, ואין קיצורי דרך.
מיתוס נפוץ: "אני יכול לישון בכל מקום ובכל זמן!"
הרבה אנשים מתגאים ביכולת שלהם להירדם בכל מצב, אבל זה לא בהכרח סימן טוב. זה יכול להצביע על כך שאתם סובלים מחוסר שינה כרוני.
טעות נפוצה: לספור כבשים.
זה נשמע חמוד, אבל זה בדרך כלל רק מעורר את המוח ומונע ממנו להירגע. נסו טכניקות הרפיה אחרות.
תיבת שאלות מהגולשים (בדויה):
- דניאל מתל אביב שואל: "מה לעשות אם אני מתעורר באמצע הלילה ולא מצליח לחזור לישון?"
דניאל, קודם כל, אל תסתכל על השעון! צא מהמיטה, עשה משהו מרגיע (קרא ספר, שתה תה), וחזור רק כשאתה מרגיש עייף.
- רונית מחיפה שואלת: "האם כדאי לקחת כדורי שינה?"
רונית, כדורי שינה הם פתרון זמני. הם יכולים לעזור במצבים קיצוניים, אבל הם לא פותרים את הבעיה הבסיסית. התייעצי עם רופא לפני שאת לוקחת אותם.
מה למדתי על בשרי?
אני עדיין מנסה להבין מה הכי נכון בעניין הזה, ואם מישהו מכם ניסה את השיטות האלה – אשמח לשמוע איך היה. החודש הקרוב אני מתכנן לנסות להשתמש במשקפיים מיוחדים שחוסמים אור כחול, ואעדכן כאן בהמשך... אולי בפעם הבאה ניגע ביתרונות של תנומות קצרות במהלך היום (או החסרונות שלהן!). לילה טוב, חברים!
