הפתיחה: לילות ללא שינה ואבקת קסם מבטיחה
זוכרים את יום חמישי, ה-12 ביולי 2018? סביר להניח שלא. אבל אני זוכר אותו מצוין. הייתי תקוע בפקק נוראי ביציאה מתל אביב, אחרי יום עבודה מטורף, וכל מה שרציתי זה לישון. באותו שבוע התחלתי לקחת טריפטופן, "תרופת הפלא" הטבעית לשינה שאחותי המליצה עליה בהתלהבות. היא נשבעה שזה עוזר לה להירדם תוך דקות. קניתי, בלעתי כמו ילד טוב, ו... כלום. נאדה. רק יותר תסכול. אז מה קרה? למה הכדור הזה, שאמור לגרום לי לחבק את הכרית בחמימות, השאיר אותי ער עד אור הבוקר?
למה טריפטופן אמור לעבוד (ולמה לפעמים הוא פשוט מצפצף עלינו)
אז למה בכלל משווקים טריפטופן כפתרון לשינה? טריפטופן היא חומצת אמינו חיונית, אבן בניין של חלבונים, אבל היא גם קריטית לייצור סרוטונין ומלטונין – שני הורמונים שמשחקים תפקיד מרכזי בוויסות השינה והמצב רוח שלנו. הסרוטונין משפיע על מצב הרוח, והמלטונין, כשמו כן הוא, מלטף את המוח ומכין אותו לשינה מתוקה.
בתיאוריה, נשמע מעולה: לוקחים טריפטופן, הגוף מייצר יותר סרוטונין ומלטונין, ונרדמים כמו תינוקות. בפועל, זה קצת יותר מורכב.
הטעות הקטלנית, שאף אחד לא מספר לכם עליה, היא שהמינון הסטנדרטי של טריפטופן שנמכר בחנויות (בדרך כלל בין 500 מ"ג ל-1000 מ"ג) פשוט לא מספיק כדי להשפיע על כולם. למה? כי טריפטופן מתחרה עם חומצות אמינו אחרות על הכניסה למוח. במילים אחרות, כדי שהטריפטופן באמת יעבוד, הוא צריך להיות בכמות גדולה מספיק כדי "לנצח" בתחרות הזו.
שמעתי פעם בפודקאסט של ד"ר רונדה פטריק (FoundMyFitness) שהיא ממליצה להתחיל עם מינון של 2-3 גרם (2000-3000 מ"ג) על קיבה ריקה, כשעה לפני השינה. נשמע מפחיד, נכון? אבל היא מסבירה שזה המינון שמחקרים הראו כיעיל ביותר. כמובן, חשוב להתחיל במינון נמוך יותר ולראות איך הגוף מגיב.
אנקדוטה אישית: הניסוי המוצלח (סוף סוף!)
אחרי שהבנתי את זה, החלטתי לנסות בעצמי. התחלתי עם 1500 מ"ג על קיבה ריקה, שעה לפני השינה. בלילה הראשון לא קרה הרבה, אבל בלילה השני כבר הרגשתי יותר רגוע. בלילה השלישי... וואו. נרדמתי תוך חצי שעה, וישנתי כמו שלא ישנתי כבר חודשים. במשך שבוע המשכתי עם המינון הזה, ובכל לילה השינה שלי השתפרה. אחרי שבוע העליתי ל-2000 מ"ג, וזה היה אפילו יותר טוב.
האמת? קצת פחדתי. זה היה נראה לי יותר מדי. אבל אז נזכרתי במחקרים שקראתי על טריפטופן ומינונים גבוהים יותר, והבנתי שזה לא בהכרח מסוכן, כל עוד עושים את זה בצורה נכונה.
מיתוסים ושאלות נפוצות (כי תמיד יש כאלה)
אחד המיתוסים הנפוצים ביותר הוא שטריפטופן גורם לתופעות לוואי כמו בחילות וכאבי ראש. זה נכון, אבל זה קורה בדרך כלל בגלל מינון גבוה מדי או נטילה עם אוכל.
שאלה טובה שאני שומע הרבה היא: "האם אפשר פשוט לאכול הודו כדי לקבל טריפטופן?" התשובה היא כן, אבל לא באמת. הודו מכילה טריפטופן, אבל הכמות לא מספיקה כדי להשפיע משמעותית על השינה, בטח שלא כמו מינון מרוכז של תוסף.
אסור לעשות את זה! אל תקחו טריפטופן עם תרופות נוגדות דיכאון ממשפחת ה-SSRI או MAOI. השילוב הזה יכול להיות מסוכן ולגרום לתסמונת סרוטונין. תמיד התייעצו עם רופא לפני שאתם מתחילים לקחת תוסף חדש, במיוחד אם אתם לוקחים תרופות אחרות.
מה ההבדל בין טריפטופן ל-5-HTP? (שאלה מהקהל)
שאלה מעולה! 5-HTP הוא חומר מוצא לסרוטונין, כמו טריפטופן, אבל הוא צעד אחד קרוב יותר לסרוטונין במסלול הביוכימי. זה אומר שהוא יכול להיות יעיל יותר עבור אנשים שהגוף שלהם מתקשה להפוך טריפטופן לסרוטונין. עם זאת, 5-HTP יכול גם לגרום ליותר תופעות לוואי, כמו בחילות וחרדה, ולכן חשוב להתחיל במינון נמוך מאוד.
לא כולם אותו דבר (גילוי נאות)
חשוב להבין – מה שעבד בשבילי לא בהכרח יעבוד בשבילכם. התגובה לטריפטופן משתנה מאדם לאדם, ותלויה בגורמים כמו גנטיקה, הרגלי תזונה, רמת סטרס ומצב בריאותי כללי.
אני למשל, שמתי לב שאם אני אוכל ארוחה כבדה מדי לפני שאני לוקח טריפטופן, זה פשוט לא עובד. מצד שני, אם אני משלב אותו עם מגנזיום גליצינאט, השינה שלי אפילו יותר עמוקה.
לסיום: המסע אל השינה המתוקה נמשך
אני עדיין לומד על טריפטופן ועל השינה שלי. זה מסע מתמשך, ואני כל הזמן מנסה דברים חדשים. החודש הקרוב אני מתכנן לבדוק את ההשפעה של טריפטופן בשילוב עם פעילות גופנית קלה לפני השינה. אעדכן כאן בהמשך...
אולי בפעם הבאה ניגע בשאלה האם תזונה יכולה להחליף תוספים לחלוטין. עד אז, לילה טוב וחלומות פז! ואם ניסיתם את הטריפטופן, ספרו לי בתגובות איך היה!
