ביום שלישי שעבר, בזמן שהכנתי ארוחת ערב מאוחרת לבן שלי (שחזר מאימון כדורסל מטורף), הבנתי משהו. עמדתי שם, עם מחבת מלאה בפסטה, והרגשתי את הגוף שלי צועק לי מבפנים: "די! מספיק עם הפחמימות האלה בלילה!"

אני יודעת, נשמע דרמטי, אבל זה היה רגע מכונן. שנים שאני שומעת על כך שאכילת פחמימות בערב היא "רעה", אבל תמיד התייחסתי לזה כעוד גחמה תזונתית חולפת. אבל הפעם, משהו הרגיש אחרת. הרגשתי שהגוף שלי מנסה לתקשר איתי, ואני חייבת להקשיב.

אז למה בעצם פחמימות בערב הן "רעות"?

זה לא שהן רעל, כמובן. הכל עניין של תזמון והורמונים. בזמן שאנחנו ישנים, הגוף שלנו אמור להיות במצב של "תיקון" ו"שיקום". אכילת פחמימות גורמת לעלייה ברמות הסוכר בדם, מה שמצריך מהלבלב להפריש אינסולין. האינסולין, בתורו, משבש את הפרשת הורמון הגדילה, שהוא חיוני לתהליכי התיקון והשיקום שלנו.

תחשבו על זה כמו לתדלק את המכונית שלכם בדלק לא מתאים. היא עדיין תיסע, אבל הביצועים שלה יהיו גרועים יותר, והיא תתקלקל מהר יותר. אותו הדבר קורה לגוף שלנו כשאנחנו מעמיסים עליו פחמימות בלילה.

שמעתי את זה בפודקאסט של ד"ר רונדה פטריק, מדענית מבריקה שחוקרת את ההשפעות של תזונה על הבריאות וההזדקנות. היא הסבירה שהשפעת הפחמימות על רמות הסוכר והאינסולין יכולה להוביל לדלקתיות כרונית, עמידות לאינסולין (צעד ראשון לסוכרת מסוג 2) ושיבוש במחזורי השינה.

אבל לפני שאתם נכנסים לפאניקה וזורקים את כל הפסטה לפח, חשוב להבין משהו: לא כל הפחמימות נוצרו שוות.

פחמימות פשוטות, כמו סוכר לבן, לחם לבן ומאפים, גורמות לעלייה חדה ברמות הסוכר בדם. לעומת זאת, פחמימות מורכבות, כמו ירקות, קטניות ודגנים מלאים, מתעכלות לאט יותר וגורמות לעלייה מתונה יותר ברמות הסוכר.

הסיפור האישי שלי:

החלטתי לקחת את המידע הזה ברצינות ולהתחיל לעשות ניסוי על עצמי. במשך שבוע שלם, הקפדתי להימנע מפחמימות פשוטות בארוחת הערב. במקום פסטה או לחם, אכלתי מנות גדולות של ירקות מוקפצים עם חלבון (עוף, דג או טופו) וקצת שומן בריא (אבוקדו, שמן זית).

התוצאות היו מדהימות. כבר אחרי כמה ימים התחלתי לישון טוב יותר, הרגשתי יותר אנרגיה במהלך היום, והתחשק לי פחות לנשנש שטויות בלילה. אפילו הבעל שלי שם לב שהעור שלי נראה יותר זוהר.

אבל שימו לב – לא כדאי להתעלם מפחמימות לגמרי!

פחמימות הן מקור חשוב לאנרגיה, במיוחד אם אתם פעילים גופנית. המפתח הוא לצרוך אותן בצורה נכונה ובזמן הנכון.

טעות נפוצה: לחשוב שאפשר "לפצות" על ארוחת ערב עמוסה בפחמימות על ידי אימון כושר אינטנסיבי בבוקר. זה נכון שפעילות גופנית עוזרת לשפר את הרגישות לאינסולין, אבל היא לא יכולה לבטל את ההשפעות השליליות של צריכת פחמימות מוגזמת בלילה.

שאלה טובה שעולה בדרך היא: האם זה אומר שאני צריך/ה להימנע מפחמימות בכלל אחרי השעה 6 בערב?

לא בהכרח. זה תלוי בגוף שלכם, ברמת הפעילות שלכם ובהעדפות האישיות שלכם. אבל ככלל אצבע, כדאי להימנע מפחמימות פשוטות בסמוך לשינה, ולבחור במקום זאת בארוחה מאוזנת שמכילה חלבון, שומן בריא וירקות.

תיבת שאלות מהקהל (בדיונית):

• אבי מחיפה שואל: "מה לגבי פירות? הם בסדר לאכול בערב?"

אבי, שאלה מצוינת! פירות מכילים סוכר, אז כדאי לצרוך אותם במתינות בערב, במיוחד אם אתם רגישים לרמות סוכר גבוהות. עדיף לבחור בפירות דלי סוכר כמו פירות יער או אבוקדו.

• דנה מתל אביב שואלת: "אני מתאמנת כושר בערב. האם אני צריכה לאכול פחמימות אחרי האימון?"

דנה, אם את מתאמנת כושר בערב, הגוף שלך בהחלט זקוק לפחמימות כדי להתאושש. אבל במקום פחמימות פשוטות, בחרי בפחמימות מורכבות כמו בטטה או אורז מלא.

מה אסור לעשות:

• אסור לספור קלוריות באופן אובססיבי! ספירת קלוריות היא גישה מיושנת ולא יעילה לתזונה. חשוב יותר להתמקד באיכות המזון ובאופן שבו הוא משפיע על הגוף שלכם.
• אסור להקשיב רק למה שאתם שומעים ברשתות החברתיות! חפשו מידע ממקורות אמינים, כמו מדענים, רופאים ותזונאים מוסמכים.

אז מה עושים עכשיו?

אני ממליצה לכם לעשות ניסוי קטן על עצמכם. במשך שבוע אחד, נסו להימנע מפחמימות פשוטות בארוחת הערב, ולראות איך אתם מרגישים. הקפידו לאכול ארוחה מאוזנת שמכילה חלבון, שומן בריא וירקות. שימו לב לאיכות השינה שלכם, לרמות האנרגיה שלכם ולתשוקה למתוקים.

הנה תוכנית ניסוי קצר: שבוע של ארוחות ערב דלות פחמימות:

1. יום ראשון: סלמון אפוי עם ברוקולי וסלט ירוק עם שמן זית ולימון.

2. יום שני: עוף בגריל עם שעועית ירוקה ושעועית אדומה מבושלת.

3. יום שלישי: טופו מוקפץ עם ירקות (גזר, פלפל, בצל) ברוטב סויה דל נתרן.

4. יום רביעי: מרק ירקות עשיר עם עדשים.

5. יום חמישי: קציצות בשר עם קישואים צלויים.

6. יום שישי: ביצי עין עם אבוקדו וסלט עגבניות ומלפפונים.

7. יום שבת: דג אפוי עם תרד מאודה.

אני עדיין מנסה להבין מה הכי נכון בעניין הזה, ואם מישהו מכם ניסתה את השיטה – אשמח לשמוע איך היה. החודש הקרוב אני מתכננת לנסות לצום לסירוגין בנוסף לשינויים בארוחת הערב, ואעדכן כאן בהמשך... אולי בפעם הבאה ניגע בהשפעה של צום לסירוגין על ההורמונים שלנו. בואו נחקור יחד את עולם התזונה המרתק הזה!