ביום חמישי שעבר, בזמן שהכנתי חביתה דיאטטית במיוחד לארוחת ערב (אחרי שהתעצלתי להכין משהו יותר מושקע), הבנתי פתאום משהו: מה שאני אוכלת עכשיו ישפיע לא רק על המשקל שלי, אלא גם על איך שאני ארגיש מחר בבוקר, וגם על איך אני אראה בעוד עשר שנים. כן, זה נשמע קצת דרמטי, אבל בין טריפת הביצים להוספת הפטרוזיליה, התחלתי לחשוב ברצינות על הקשר הבלתי נפרד בין התזונה שלנו, השינה שלנו, והגיל שלנו. האם אפשר להאט את השעון הביולוגי בעזרת צלחת מאוזנת? בואו נבדוק יחד.

מה הקשר בין חביתה, טריפטופן ומלטונין?

אז מה הקשר בין החביתה שלי לנושא שלנו? ובכן, ביצים עשירות בטריפטופן, חומצת אמינו חיונית שהגוף שלנו משתמש בה כדי לייצר סרוטונין ומלטונין. סרוטונין משפיע על מצב הרוח שלנו, ומלטונין הוא ההורמון שאחראי על מחזור השינה-ערות שלנו. במילים אחרות, החביתה של אתמול יכולה לעזור לכם לישון טוב יותר הלילה.

מלטונין: המנצח על התזמורת של השינה

מלטונין הוא כמו מנצח בתזמורת. הוא מודיע לגוף מתי הגיע הזמן להירגע, להוריד הילוך ולהתכונן לשינה. הוא עוזר לנו להירדם מהר יותר, לישון עמוק יותר ולהתעורר רעננים יותר. אבל ככל שאנחנו מתבגרים, הגוף שלנו מייצר פחות מלטונין, מה שיכול להוביל לבעיות שינה ולתחושה של עייפות כרונית.

התזונה שלנו כדלק איכותי לגוף

אני אוהבת לדמות את הגוף שלנו למכונית. אם נשים דלק לא איכותי, המנוע יתחיל לגמגם, יעשה רעש מוזר, ובסופו של דבר יתקלקל. אותו דבר קורה עם הגוף שלנו. תזונה לקויה, עשירה בסוכרים, שומנים מעובדים ומזון תעשייתי, גורמת לדלקת כרונית בגוף, פוגעת באיכות השינה ומאיצה את תהליכי ההזדקנות.

שמעתי פעם בפודקאסט של ד"ר רונדה פטריק (FoundMyFitness) שהיא מתארת את זה כ"סערת ציטוקינים שקטה". במקום שהדלקת תהיה כמו שריפה גדולה שאנחנו רואים, היא מתרחשת באופן תת-קליני, טיפה טיפה, ופוגעת באיברים שלנו לאורך זמן.

טריפטופן: אבן הבניין של הרוגע

טריפטופן הוא חומצת אמינו חיונית, כלומר הגוף שלנו לא יכול לייצר אותה בעצמו ואנחנו חייבים לקבל אותה מהמזון. היא משמשת כאבן בניין ליצירת סרוטונין ומלטונין, ההורמונים שאחראים על מצב הרוח והשינה שלנו.

• איפה מוצאים טריפטופן? הודו, ביצים, דגים, אגוזים, זרעים, טופו וקטניות הם מקורות מצוינים לטריפטופן.

מיתוס נפוץ: שתיית חלב חם עוזרת להירדם

אולי סבתא שלכם אמרה לכם לשתות חלב חם לפני השינה? ובכן, זה נכון חלקית. חלב מכיל טריפטופן, אבל הכמות שלו קטנה יחסית. האפקט המרגיע הוא בעיקר פסיכולוגי, ונובע מהחום הנעים של המשקה והאסוציאציה שלו לילדות.

אסור לעשות את זה! דיאטות קיצוניות

דיאטות קיצוניות שמוציאות קבוצות מזון שלמות (למשל, דיאטות דלות פחמימות במיוחד) עלולות לפגוע באיכות השינה. הגוף שלנו זקוק לאיזון של חלבונים, פחמימות ושומנים כדי לתפקד בצורה מיטבית. מחסור בפחמימות, למשל, יכול להפחית את רמות הסרוטונין במוח ולגרום לקשיי שינה.

שאלה מהקהל (הדמיוני שלי): האם תוספי מלטונין הם הפתרון?

זו שאלה טובה! תוספי מלטונין יכולים לעזור במקרים מסוימים, אבל הם לא תחליף לתזונה בריאה והרגלי שינה טובים. בנוסף, מומלץ להתייעץ עם רופא לפני נטילת תוספים, במיוחד אם אתם סובלים ממחלות רקע או נוטלים תרופות.

תזונה מערבית: המתכון להזדקנות מואצת

אני רואה בתזונה מערבית מודרנית כמו מנוע שפועל על דלק לא נכון. תזונה עתירת סוכר, מזון מעובד ושומנים טראנס גורמת לדלקת כרונית בגוף, משבשת את מחזור השינה-ערות ומאיצה את תהליכי ההזדקנות. אני לא אומרת שצריך לוותר על הכל, אבל חשוב להיות מודעים להשפעה של המזון שאנחנו אוכלים.

מחקרים ומספרים: הצד המדעי

מחקרים מראים שאנשים שצורכים תזונה עשירה בפירות, ירקות, דגנים מלאים ושומנים בריאים נוטים לישון טוב יותר ולהראות סימני הזדקנות פחות בולטים. מחקר שפורסם בכתב העת "Sleep" הראה שאנשים שצרכו יותר טריפטופן בתזונה שלהם דיווחו על שיפור באיכות השינה שלהם. מחקר נוסף הראה שצריכת דגים שמנים, העשירים באומגה 3, קשורה לירידה ברמות הדלקת בגוף.

מה עושים מחר בבוקר? ניסוי טריפטופן קצר

בואו נעשה ניסוי קצר של שבוע:

1. תפריט עשיר בטריפטופן: שלבו בתזונה היומיומית שלכם מזונות עשירים בטריפטופן כמו ביצים, הודו, אגוזים וזרעים.

2. הימנעו מסוכר ומזון מעובד: נסו להפחית את צריכת הסוכר והמזון המעובד ככל האפשר.

3. שעות שינה קבועות: הקפידו על שעות שינה קבועות, גם בסופי שבוע.

4. רישום: רשמו כל יום איך אתם מרגישים, כמה טוב ישנתם והאם חוויתם שינויים במצב הרוח.

האמת? גם אני לא תמיד מצליחה.

אני מודה, גם אני לא תמיד מצליחה ליישם את כל העצות האלה. יש ימים שאני אוכלת פיצה מול הטלוויזיה ונרדמת עם הטלפון ביד. אבל אני מנסה להיות מודעת יותר לבחירות שלי ולעשות את המקסימום שאני יכולה.

מה הלאה?

אני עדיין מנסה להבין מה הכי נכון בעניין הזה, ואם מישהו מכם ניסה את השיטה – אשמח לשמוע איך היה. החודש הקרוב אני מתכננת לנסות להוסיף יותר קטניות לתזונה שלי, ואעדכן כאן בהמשך... אולי בפעם הבאה ניגע בקשר בין תזונה ומיקרוביום, ואיך חיידקי המעי שלנו משפיעים על השינה שלנו.