ביום שני שעבר, בזמן שעמדתי בתור הארוך בקפה השכונתי (שלא נזכיר את שמו, אבל הוא מתחרז עם "ערומה"), הבטתי באישה שלפני. היא בחנה בקפידה כל מאפה, מלמלה לעצמה משהו על "חלב שקדים" ו"בלי סוכר", ואז שאלה את הבריסטה בדאגה: "כמה קלוריות יש בקרואסון שקדים הזה?". הבריסטה, עייף כנראה מהשאלה שנשמעת שם לפחות עשר פעמים ביום, ענה בחוסר חשק "בערך 400". היא היססה, נאנחה, ובסוף לקחה יוגורט דל שומן. זה גרם לי לחשוב – האם באמת ספירת קלוריות היא המפתח לגוף חטוב ובריא? או שאולי פספסנו משהו בדרך?

אז למה בעצם אנחנו כל כך אובססיביים לגבי ספירת קלוריות? זה פשוט – תיאורטית, אם נאכל פחות קלוריות ממה שאנחנו שורפים, נרזה. הגישה הזו, שנשמעת הגיונית על הנייר, הפכה לדוקטרינה כמעט דתית בעולם הדיאטות. אבל יש כמה נקודות שחייבים להבין. שמעתי בפודקאסט של ד"ר רונדא פטריק (FoundMyFitness), והופתעתי לגלות שמחקרים רבים מראים שקלוריה היא לא סתם קלוריה. הרכב המזון, התזמון, ואפילו חיידקי המעיים שלנו משפיעים על איך הגוף שלנו מגיב לאותן קלוריות.

מהי בעצם קלוריה?

בגדול, קלוריה היא יחידת מידה של אנרגיה. במעבדה, קלוריה אחת מוגדרת ככמות החום הדרושה כדי להעלות את הטמפרטורה של גרם מים במעלת צלזיוס אחת. אבל הגוף שלנו הוא לא מעבדה. הוא מערכת מורכבת עם מיליוני תהליכים ביוכימיים שמתרחשים בו זמנית.

אז למה ספירת קלוריות לא תמיד עובדת?

• הגוף שלנו חכם יותר ממה שאנחנו חושבים: הגוף שלנו מגיב בצורה שונה לחלבון, פחמימה ושומן. לדוגמה, 100 קלוריות משקדים יעוררו תגובה הורמונלית שונה לגמרי מ-100 קלוריות מסוכר לבן. השקדים יגרמו לתחושת שובע, ויספקו לגוף חומרים מזינים. הסוכר הלבן, לעומת זאת, יעלה את רמת הסוכר בדם בצורה חדה, ויוביל לצורך בעוד מתוק תוך זמן קצר.
• אפקט תרמי של מזון: הגוף שלנו שורף אנרגיה כדי לעכל מזון. לחלבון יש את האפקט התרמי הגבוה ביותר – כ-20-30% מהקלוריות שהוא מכיל משמשות לעיכול שלו. לעומת זאת, לשומן יש אפקט תרמי נמוך יותר, סביב 3%. זה אומר שצריכת חלבון גבוהה יכולה לתרום לירידה במשקל, גם אם כמות הקלוריות הכוללת דומה.
• השפעת חיידקי המעיים: המיקרוביום שלנו, או אוכלוסיית החיידקים שחיים במעיים, משפיע על איך אנחנו מעכלים מזון. מחקרים מראים שאנשים עם הרכב חיידקים מסוים נוטים להשמין יותר מאחרים, גם אם הם אוכלים את אותה כמות קלוריות.
• הורמונים: הורמונים כמו אינסולין, גרלין (הורמון הרעב) ולפטין (הורמון השובע) משחקים תפקיד מפתח בוויסות המשקל. תזונה עשירה בסוכר ובפחמימות מעובדות עלולה לשבש את פעילות ההורמונים האלה, ולהוביל לעלייה במשקל.

אבל שימו לב – לא כדאי להסתמך רק על אינטואיציה כי זה יכול לגרום לכם לאכול יותר מדי או פחות מדי. גם הקשבה לגוף צריכה להיות מושכלת. שאלה טובה שעולה בדרך היא: האם אפשר לסמוך על ספירת קלוריות באפליקציות? אתם לא לבד – גם אני תוהה את זה לפעמים. התשובה היא מורכבת. מצד אחד, אפליקציות יכולות לתת מושג כללי על כמות הקלוריות שאנחנו צורכים. מצד שני, הנתונים באפליקציות לא תמיד מדויקים, והן לא לוקחות בחשבון את כל הגורמים שהזכרתי קודם.

הנה כמה טיפים שיעזרו לכם להתמקד בתזונה בריאה יותר, בלי להסתמך רק על ספירת קלוריות:

1. התמקדו באיכות המזון: תאכלו מזונות מלאים, לא מעובדים, כמו ירקות, פירות, חלבונים רזים ושומנים בריאים.

2. שימו לב לתחושות הרעב והשובע: תאכלו כשאתם רעבים, ותפסיקו כשאתם שבעים. אל תאכלו מתוך שעמום, לחץ או רגשות אחרים.

3. שלבו פעילות גופנית: פעילות גופנית עוזרת לשרוף קלוריות, אבל חשוב מכך, היא משפרת את הבריאות הכללית ואת הרגישות לאינסולין.

4. שינוי קטן, השפעה גדולה: במקום לנסות לשנות הכל בבת אחת, התחילו בשינויים קטנים והדרגתיים בתזונה שלכם. לדוגמה, החליפו את המשקאות הממותקים במים, הוסיפו מנה של ירקות לכל ארוחה, או הפחיתו את צריכת הסוכר.

טעות נפוצה: לחשוב שדיאטה דלת שומן היא תמיד בריאה יותר. מחקרים מראים ששומנים בריאים, כמו שומן חד בלתי רווי ושומן רב בלתי רווי, חשובים לבריאות הלב ולתפקוד המוח.

תיבת שאלות מהקהל (בדויות):

• "אבי מחיפה שואל – מה יותר חשוב, קלוריות או מאקרונוטריינטים (חלבון, פחמימות, שומן)?" - התשובה היא שניהם חשובים, אבל התמקדות במאקרונוטריינטים יכולה להיות גישה יעילה יותר.
• "שרה מתל אביב שואלת – האם יש אפליקציה טובה לספירת קלוריות?" - יש הרבה אפליקציות טובות, אבל חשוב לזכור שהן כלי עזר ולא תחליף לייעוץ תזונתי מקצועי.

אני עדיין מנסה להבין מה הכי נכון בעניין הזה, ואם מישהו מכם ניסה שיטות אחרות, אשמח לשמוע איך היה. החודש הקרוב אני מתכנן לנסות להתמקד באיכות המזון ולא בכמות הקלוריות, ואעדכן כאן בהמשך... אולי בפעם הבאה ניגע בהשפעת השינה על המשקל.