ביום רביעי שעבר, בזמן שהכנתי לעצמי חביתה עצובה לארוחת צהריים (אחרי לילה לבן עם הילדים, אל תשאלו), עלתה לי מחשבה מוזרה: מה אם כל מה שאנחנו חושבים שאנחנו יודעים על תזונה הוא בעצם קצת... הפוך? תמיד אמרו לי שחלבון זה טוב, פחמימה זה רע, ספירת קלוריות זה חובה. אבל מה אם זה יותר מורכב מזה? מה אם יש דרך "לרמות" את הגוף שלנו ולהאט את תהליך ההזדקנות דרך שינויים מחזוריים בתזונה?

זה נשמע כמו מדע בדיוני, אני יודעת. אבל זה בדיוק מה שצום חלבון מחזורי (Protein Cycling Fasting, או בקיצור PCF) מנסה לעשות. בואו נצלול פנימה, ונראה אם יש כאן משהו אמיתי או סתם עוד טרנד חולף.

מה זה בכלל צום חלבון מחזורי? קצת מדע, קצת קסם

בבסיסו, צום חלבון מחזורי הוא גישה תזונתית שמחלקת את החודש למחזורים של ימים עם צריכת חלבון נמוכה מאוד, ואז ימים עם צריכת חלבון רגילה או גבוהה. המטרה? להשפיע על מסלולים מטבוליים מרכזיים בגוף, כמו mTOR (Target of Rapamycin), שמשפיע על גדילה, חילוף חומרים ותוחלת חיים.

למה זה חשוב? כי מחקרים מראים שדיכוי מחזורי של mTOR יכול להאט את תהליכי ההזדקנות, לשפר את הרגישות לאינסולין, ואפילו להגן מפני מחלות כרוניות.

דמיינו את זה כמו מנוע של מכונית. אם תדחפו אותו כל הזמן במלוא הכוח, הוא יתבלה מהר יותר. אבל אם תתנו לו הפסקות, תאפשרו לו "לנוח", הוא יחזיק מעמד הרבה יותר זמן. צום חלבון מחזורי עושה משהו דומה לגוף שלנו.

האמת על החלבון: לא כל מה שאמא אמרה נכון?

כולנו גדלנו על האמונה שחלבון זה חשוב, שצריך לאכול הרבה ממנו כדי לבנות שרירים ולהרגיש טוב. וזה נכון, במידה מסוימת. אבל כמו כל דבר בחיים, יותר מדי זה לא בהכרח יותר טוב.

בטח שמעתם על ארוחות שישי אצל סבתא, נכון? עוף, בשר, תוספות עשירות... חגיגה של חלבון. אבל מה אם סבתא, בלי לדעת, היתה יכולה להאריך לנו את החיים אם היתה מגישה גם קצת פחות בשר ויותר ירקות?

מחקרים מראים שצריכת חלבון גבוהה מדי, במיוחד בגילאים מסוימים, יכולה להגביר את הסיכון למחלות מסוימות ואפילו לקצר את תוחלת החיים. זה לא אומר שאנחנו צריכים להפוך לצמחונים באופן מיידי, אבל זה כן אומר שאנחנו צריכים לחשוב מחדש על כמה חלבון אנחנו באמת צריכים.

אז איך זה עובד בפועל? קצת מספרים, קצת טעם

בואו נדבר תכל'ס. איך מיישמים צום חלבון מחזורי בחיים האמיתיים?

• ימי צריכת חלבון נמוכה: במהלך הימים האלה, המטרה היא לצרוך כ-0.8 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף רזה (lean body mass). זה אומר שאם אתם שוקלים 70 ק"ג ואחוז השומן שלכם הוא 20%, אתם צריכים לצרוך כ-45 גרם חלבון ביום. מה אוכלים? בעיקר ירקות, פירות, שומנים בריאים (אבוקדו, שמן זית) וקצת דגנים מלאים.
• ימי צריכת חלבון רגילה/גבוהה: בימים האלה, אפשר לחזור לצריכת חלבון רגילה (כ-1.2-1.5 גרם לק"ג משקל גוף רזה) או אפילו קצת יותר. אפשר לאכול בשר, עוף, דגים, ביצים, מוצרי חלב, קטניות ועוד.

כמה ימים צריכים להיות בכל מחזור? זה משתנה מאדם לאדם, אבל מחזור נפוץ הוא 5 ימים של צריכת חלבון נמוכה ואז 2 ימים של צריכת חלבון רגילה/גבוהה.

אסור לעשות את זה! טעויות נפוצות בצום חלבון מחזורי

אחת הטעויות הנפוצות ביותר היא לאכול יותר מדי פחמימות מעובדות או שומנים לא בריאים בימי צריכת החלבון הנמוכה. זה לא המטרה! המטרה היא לתת לגוף הפסקה מחלבון, אבל עדיין לספק לו תזונה בריאה ומאוזנת.

טעות נוספת היא לא להקשיב לגוף. אם אתם מרגישים חלשים, סחרחורת או עייפים מדי, תעצרו ותדברו עם הרופא או הדיאטנית שלכם. צום חלבון מחזורי לא מתאים לכולם, וחשוב להתאים אותו לצרכים האישיים שלכם.

שאלות מהקהל (הבדוּי, אבל רלוונטי):

• "אני ספורטאי, האם זה מתאים לי?" תלוי. ספורטאים צריכים יותר חלבון כדי לבנות ולתחזק שרירים. צום חלבון מחזורי יכול להיות מתאים בתקופות של מנוחה או אימונים קלים, אבל לא בתקופות של אימונים אינטנסיביים.
• "אני צמחוני/טבעוני, איך אני עושה את זה?" זה קצת יותר מאתגר, אבל אפשרי. חשוב לתכנן את התזונה בקפידה ולוודא שאתם מקבלים מספיק חלבון ממקורות צמחיים כמו קטניות, טופו, טמפה ואגוזים.
• "זה לא מסוכן?" אם עושים את זה בצורה נכונה ותחת השגחה רפואית, זה לא אמור להיות מסוכן. אבל חשוב להתייעץ עם הרופא שלכם לפני שמתחילים כל דיאטה חדשה, במיוחד אם יש לכם בעיות בריאותיות קיימות.

חקרתי לאחרונה... קצת ספקנות בריאה זה תמיד טוב

האמת? אני עדיין לא בטוחה ב-100% לגבי צום חלבון מחזורי. זה תחום מחקר חדש יחסית, ויש עדיין הרבה שאלות פתוחות. אבל אני כן חושבת שיש כאן פוטנציאל אמיתי להשפיע על הבריאות שלנו ועל תהליכי ההזדקנות.

בואו נזכור משהו חשוב: הגוף שלנו הוא מורכב, ומה שעובד לאדם אחד לא בהכרח יעבוד לאדם אחר. אנחנו צריכים להיות ספקניים לגבי "אמיתות" מקובלות בתזונה, ולנסות דברים חדשים בצורה מושכלת ומבוקרת.

אני עדיין מנסה להבין מה הכי נכון בעניין הזה, ואם מישהו מכם ניסה את השיטה – אשמח לשמוע איך היה. החודש הקרוב אני מתכננת לנסות מחזור של 5 ימים חלבון נמוך ואז 2 ימים חלבון רגיל, ואעדכן כאן בהמשך... אולי בפעם הבאה ניגע בצום לסירוגין, שהוא בן דוד רחוק של צום החלבון המחזורי.