ביום שלישי שעבר, בזמן שניסיתי להכין ארוחת ערב זריזה אחרי יום עבודה מטורף, עמדתי מול המקרר ותהיתי: למה אני כל כך עייפה? אכלתי צהריים סבירים, אפילו התאמנתי קצת. אבל משהו לא הסתדר. ואז זה הכה בי – ההרגל הזה שלי לנשנש משהו מתוק אחרי ארוחת הערב, או לאכול פסטה גדולה מדי באותו ערב. יכול להיות שזה מה שגורם לי להרגיש ככה?

אם גם אתם מרגישים לפעמים כמוני, בואו נחקור יחד את הנושא הזה של פחמימות בערב וההשפעה שלהן על ההורמונים שלנו. וואלה, גיליתי לאחרונה כמה דברים מעניינים, ואולי זה יעזור גם לכם להבין מה קורה בגוף שלכם.

אז למה בעצם פחמימות בערב יכולות להיות בעייתיות?

העניין הוא לא רק בפחמימות עצמן, אלא בתזמון שלהן. הגוף שלנו עובד במחזוריות טבעית, או בשפה המקצועית – שעון ביולוגי. בבוקר, כשאנחנו מתעוררים, רמות הקורטיזול (הורמון הסטרס) שלנו גבוהות יותר באופן טבעי, והגוף מוכן להשתמש באנרגיה. אכילת פחמימות בשעות האלה יכולה לתת לנו בוסט אנרגיה ולעזור לנו להתחיל את היום.

לעומת זאת, בערב, כשאנחנו מתכוננים לשינה, הגוף אמור להירגע. אכילת ארוחה גדולה ועשירה בפחמימות מעוררת תגובה של אינסולין, הורמון שאחראי על הכנסת הסוכר מהדם לתאים. התגובה הזו יכולה לשבש את רמות הסוכר בדם ולפגוע באיכות השינה שלנו.

שמעתי על זה לראשונה בפודקאסט של ד"ר רונדה פטריק, מומחית לחקר הזדקנות. היא הסבירה שהאופן שבו אנחנו מתזמנים את הארוחות שלנו יכול להשפיע באופן משמעותי על מסלולים מטבוליים מרכזיים בגוף, כולל רגישות לאינסולין, איזון הורמונלי ותהליכי תיקון תאים במהלך השינה. היא ציטטה מחקרים שהראו שאכילת ארוחת בוקר גדולה ועשירה בחלבון ופחמימות מורכבות, לעומת ארוחת ערב גדולה, משפרת את רמות הסוכר בדם ואת תחושת השובע לאורך היום.

אבל שימו לב – לא כדאי להסתמך רק על "דיאטות" שמבטיחות תוצאות מהירות. דיאטה קיצונית שמגבילה פחמימות לחלוטין יכולה להיות בעייתית גם כן, במיוחד אם אתם פעילים גופנית. חוסר בפחמימות יכול להוביל לירידה ברמות האנרגיה, קשיים בריכוז ואפילו שינויים במצב הרוח. המטרה היא לא להוריד פחמימות לגמרי, אלא לתזמן אותן נכון.

שאלה טובה שעולה בדרך היא: אז מה כן לאכול בערב? אתם לא לבד – גם אני תוהה את זה לפעמים. התשובה היא כמובן אישית, אבל באופן כללי, כדאי להתמקד בחלבונים רזים, ירקות ושומנים בריאים. דגים, עוף, טופו, עדשים, ירקות ירוקים, אבוקדו ושמן זית יכולים להיות בחירה מצוינת.

המיתוס של "ספירת קלוריות"

אחד המיתוסים הנפוצים ביותר בתזונה הוא ש"קלוריה היא קלוריה". כלומר, אם אתם אוכלים פחות קלוריות ממה שאתם שורפים, אתם תרזו. אבל זה הרבה יותר מורכב מזה. הגוף שלנו לא מתייחס לכל הקלוריות אותו הדבר. קלוריות מפחמימות מעובדות, למשל, יכולות לגרום לעלייה מהירה ברמות הסוכר בדם, מה שמוביל לתגובת אינסולין מוגברת ואחסון שומן. לעומת זאת, קלוריות מחלבון ושומן בריא משפיעות אחרת על ההורמונים והמטבוליזם שלנו.

פעם שמעתי את פרופסור איתן פרידמן, מומחה לגנטיקה רפואית, אומר שהגוף שלנו הוא כמו מנוע של מכונית. אם תשימו דלק לא מתאים במנוע, הוא לא יעבוד בצורה אופטימלית, גם אם יש לכם מספיק "קלוריות". אותו הדבר נכון לגבי הגוף שלנו. אנחנו צריכים לספק לו את הדלק הנכון, בזמן הנכון, כדי שהוא יוכל לתפקד בצורה מיטבית.

אסור לעשות את זה! (או לפחות כדאי להימנע)

טעות נפוצה היא לאכול ארוחת ערב גדולה ומאוחרת אחרי יום שלם של "חסכונות" קלוריים. רבים מאיתנו נוטים לדלג על ארוחות במהלך היום ואז לפצות על כך בארוחת ערב ענקית. זה משבש את השעון הביולוגי שלנו וגורם לתגובת אינסולין מוגברת, מה שמקשה על הגוף לשרוף שומן ועלול להוביל לעלייה במשקל.

שאלות מהקהל (הדמיוני שלי, אבל אולי גם שלכם)

רחל מחיפה שואלת: "אני רצה למרחקים ארוכים בערב. האם עדיין אסור לי לאכול פחמימות אחרי האימון?"

תשובה: לא בהכרח. אחרי אימון אינטנסיבי, הגוף שלך זקוק לפחמימות כדי לחדש את מאגרי הגליקוגן בשרירים. במקרה הזה, מנה קטנה של פחמימות מורכבות (כמו בטטה או קינואה) יכולה להיות מועילה. אבל שימו לב לגודל המנה – אל תגזימו.

יוסי מבאר שבע שואל: "אני אוהב לאכול פרי לפני השינה. זה בסדר?"

תשובה: פירות מכילים סוכר, אז גם כאן צריך להיזהר. אם אתם חייבים פרי, בחרו פרי עם אינדקס גליקמי נמוך (כמו תפוח או אגס) ואכלו אותו בכמות קטנה.

אז מה עושים מכאן? ניסוי קטן של שבוע

אני מציעה לכם לעשות ניסוי קצר של שבוע ולראות איך הגוף שלכם מגיב. נסו להפחית את כמות הפחמימות בארוחת הערב ולהתמקד בחלבונים, ירקות ושומנים בריאים. שימו לב לאיך אתם מרגישים – האם אתם ישנים טוב יותר? האם יש לכם יותר אנרגיה בבוקר? האם אתם פחות רעבים במהלך היום?

אני עדיין מנסה להבין מה הכי נכון בעניין הזה, ואם מישהו מכם ניסה את השיטה – אשמח לשמוע איך היה. החודש הקרוב אני מתכננת לנסות ארוחת ערב מוקדמת יותר (סביב 19:00) וארוחה קלה יותר, ואעדכן כאן בהמשך... אולי בפעם הבאה ניגע בנושא של השפעת תזמון הארוחות על המיקרוביום שלנו.