יום חמישי בבוקר, הבטן מתהפכת והמנגו אשם?
זוכרים את הבוקר ההוא, יום חמישי לפני חודש? התעוררתי עם חשק מטורף למנגו. לא סתם מנגו, מנגו אלפונסו, זה עם הריח המשכר הזה. קניתי שניים, עסיסיים כאלה, ובלי לחשוב פעמיים טרפתי אחד שלם לארוחת בוקר. שעתיים אחר כך, הבטן שלי התחילה לעשות סלטות. בחיי, הרגשתי כמו לוליין בקרקס. זה לא היה סתם כאב בטן, זה היה כאב בטן "מה קרה לי אלוהים?" כזה. חשבתי לעצמי, בטח המנגו היה מקולקל. אבל אז, כשהתחלתי לחקור קצת יותר לעומק, גיליתי עולם שלם של "אנטי-נוטריאנטים". כן, כן, גם בסופרפוד הכי טעים יכולים להיות דברים שמפריעים לנו.
מה זה בכלל אנטי-נוטריאנט ומה הוא עושה לנו?
בואו נדבר תכל'ס. אנטי-נוטריאנטים הם תרכובות טבעיות שנמצאות במזונות רבים, בעיקר צמחיים. הם בעצם המנגנון ההגנתי של הצמח – דרך להרתיע חרקים וחיות מלזלול אותו. הבעיה היא שלפעמים, המנגנון הזה עובד גם עלינו. הם יכולים להפריע לספיגה של ויטמינים ומינרלים חשובים, לגרום לנפיחות, גזים, ואפילו להחמיר מצבים דלקתיים. כאילו לא מספיק לנו הסטרס בעבודה, עכשיו גם האוכל מתנקם בנו?
אבל רגע לפני שאתם זורקים את כל האוכל הבריא לפח, חשוב להבין: לא כל האנטי-נוטריאנטים רעים, ולא כל אחד מגיב אליהם באותה צורה. הכל תלוי בכמות, בסוג המזון, ובעיקר – בגוף שלכם.
האנטי-נוטריאנטים הנפוצים: הרעים, הטובים והמכוערים
אז מי הם החשודים העיקריים?
- חומצה פיטית: נמצאת בדגנים מלאים, קטניות ואגוזים. היא נקשרת למינרלים כמו ברזל, אבץ וסידן, ומונעת מהגוף לספוג אותם.
- לקטינים: נמצאים בקטניות, דגנים, ירקות ממשפחת הסולניים (עגבניות, חצילים, תפוחי אדמה) ובמוצרי חלב. הם יכולים להיקשר לדופן המעי ולגרום לדלקת.
- טנינים: נמצאים בתה, קפה, יין אדום ובפירות כמו תפוחים וענבים. הם יכולים להפריע לספיגת ברזל.
- אוקסלאטים: נמצאים בתרד, סלק, שוקולד ובוטנים. הם יכולים להיקשר לסידן וליצור אבנים בכליות.
טיפ קטן: קראתי פעם מחקר מעניין בפודקאסט של ד"ר רונדה פטריק (FoundMyFitness), שהראה שחומצה פיטית יכולה להיות דווקא מועילה, כיוון שהיא נוגדת חמצון חזקה ויכולה להגן מפני סרטן. אבל... הכל במידה!
מיתוס מול מציאות: האם אנטי-נוטריאנטים הם סיבה להפסיק לאכול אוכל בריא?
הרבה אנשים חושבים שאם יש אנטי-נוטריאנטים במזון, צריך להימנע ממנו לחלוטין. זה כמו להגיד שאם יש קצת בוץ על הנעליים, צריך לזרוק אותן לפח. שטויות!
האמת היא, שהגוף שלנו חכם ויודע להתמודד עם כמויות קטנות של אנטי-נוטריאנטים. בנוסף, יש דרכים פשוטות להפחית את כמותם במזון:
- השריה: השרייה של קטניות ודגנים במים למשך כמה שעות (או לילה שלם) עוזרת להפחית את כמות החומצה הפיטית.
- הנבטה: הנבטה של זרעים וקטניות מגבירה את הערך התזונתי שלהם ומפחיתה את כמות האנטי-נוטריאנטים.
- בישול: בישול של ירקות ממשפחת הסולניים מפחית את כמות הלקטינים.
- תסיסה: תסיסה של מזונות כמו כרוב כבוש וקימצ'י עוזרת לפרק אנטי-נוטריאנטים.
אסור לעשות את זה!: אחת הטעויות הנפוצות היא לחשוב שאם משרים קטניות במים, אפשר לא לבשל אותן. לא! קטניות לא מבושלות מכילות רעלנים שיכולים לגרום להרעלה.
שאלות מהקהל (המדומיין שלי, אבל אולי גם שלכם):
- "ענת מחיפה שואלת: אני צמחונית וניזונה בעיקר מקטניות ודגנים. האם אני צריכה לדאוג?" ענת, אל תילחצי! פשוט תקפידי על השרייה, הנבטה ובישול יסודי. בנוסף, גווני את התזונה שלך עם ירקות ופירות אחרים.
- "אבי מתל אביב שואל: שמעתי שאסור לשתות תה אחרי ארוחה. זה נכון?" אבי, זה נכון שתה יכול להפריע לספיגת ברזל, אבל רק אם הוא מרוכז מאוד ושותים אותו מיד אחרי הארוחה. כוס תה חלשה אחרי חצי שעה לא תזיק.
ספקנות בריאה: האם כל מה שמודדים במעבדה רלוונטי לגוף שלנו?
אני תוהה לפעמים אם אנחנו לא קצת שבויים של המדע. אנחנו מודדים כל דבר, מפרקים כל מולקולה, אבל שוכחים את התמונה הגדולה. האם כל מה שמודדים במעבדה רלוונטי גם בגוף שלנו? האם הדרך שבה הגוף שלנו מגיב למזון היא באמת כל כך פשוטה ולינארית? אני לא בטוחה.
אני עדיין תוהה...
אני עדיין מנסה להבין את הקשר המורכב הזה בין אוכל, גוף ונפש. אני עדיין לומדת איך להקשיב לגוף שלי, איך להבחין בין מה שטוב לי ומה שפחות. ואני עדיין אוהבת מנגו, גם אחרי כאב הבטן ההוא.
החודש הקרוב אני מתכננת לעשות ניסוי קטן: אני אנסה להשרות את כל הקטניות והדגנים שאני אוכלת למשך 24 שעות, ואראה אם אני מרגישה שיפור בעיכול. אעדכן כאן בהמשך... אולי בפעם הבאה ניגע בנושא של אלרגיות למזון ואיך להתמודד איתן.
