אנטי-נוטריאנטים: הסוד האפל של סופרפודס שאף אחד לא מספר לכם (ומה אפשר לעשות עם זה)
ביום רביעי שעבר, כשהכנתי שייק ירוק "בריאות" עם כמות מוגזמת של תרד, נתקפתי פתאום בבטן מקרקרת מוזרה. לא כאב, לא בחילה, אבל מן תחושה לא נעימה של "משהו פה לא מסתדר". תוך כדי שאני מסתכל על הכוס הירוקה הזו, שאלתי את עצמי: "רגע, אם זה כל כך בריא, למה אני מרגיש ככה?"
אז צללתי לעולם האפלולי אך המרתק של האנטי-נוטריאנטים. כן, כן, אותם חומרים שנמצאים במזונות "בריאים" כמו קטניות, דגנים, אגוזים, זרעים ואפילו ירקות מסוימים, ויכולים להפריע לגוף שלנו לספוג את הערכים התזונתיים שאנחנו כל כך משתדלים לצרוך. נשמע מטורף, נכון? בואו נחקור יחד את הנושא הזה, בלי פאניקה מיותרת, ועם קצת הומור בריא.
מה זה בכלל אנטי-נוטריאנט? הסבר קצר וקולע
דמיינו לעצמכם גן ירק פורח. כל צמח רוצה לשרוד ולהתרבות, נכון? אז הוא מפתח מנגנוני הגנה. אנטי-נוטריאנטים הם בדיוק זה - מנגנוני הגנה טבעיים של הצמחים מפני חרקים, פטריות ואפילו מאיתנו, אוכלי הצמחים. הם מפריעים לספיגה של ויטמינים, מינרלים וחלבונים בגוף.
חשוב להדגיש: זה לא אומר שהמזונות האלה רעים! להפך, הם עשירים בחומרים מזינים אחרים, כמו סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון. הבעיה היא שאם לא נטפל בהם נכון, אנחנו עלולים לפספס חלק מהיתרונות.
כמה דוגמאות נפוצות:
- חומצה פיטית (Phytic acid): נמצאת בדגנים, קטניות, אגוזים וזרעים. נקשרת למינרלים כמו ברזל, אבץ וסידן ומונעת את ספיגתם.
- לקטינים (Lectins): נמצאים בקטניות, דגנים וירקות ממשפחת הסולניים (עגבניות, חצילים, תפוחי אדמה). עלולים לגרום לדלקות במערכת העיכול אצל אנשים רגישים.
- אוקסלטים (Oxalates): נמצאים בתרד, סלק, שוקולד וירקות נוספים. נקשרים לסידן ועלולים לתרום להיווצרות אבנים בכליות אצל אנשים מסוימים.
איך "מנטרלים" את האנטי-נוטריאנטים? טריקים מהמטבח של סבתא
סבתא תמיד ידעה מה היא עושה, מסתבר! השיטות המסורתיות להכנת מזונות אלה הן בדיוק מה שאנחנו צריכים:
- השריה: השריה של קטניות, דגנים, אגוזים וזרעים במים למשך כמה שעות (או לילה שלם) עוזרת להפחית את רמות החומצה הפיטית. שימו לב להחליף את המים מספר פעמים.
- הנבטה: הנבטה של קטניות ודגנים מגבירה את הזמינות הביולוגית של החומרים המזינים ומפחיתה את רמות האנטי-נוטריאנטים.
- בישול: בישול יסודי של קטניות ודגנים מפרק חלק מהלקטינים.
- התססה: התססה של דגנים (כמו לחם שאור) מפחיתה את רמות החומצה הפיטית.
זוכרים את הדודה רחל שתמיד השקיעה יומיים בהכנת חומוס? מסתבר שהיא הקדימה את זמנה. הסיבה שהיא השקיעה כל כך הרבה זמן בהשרייה ובישול הייתה לא רק טעם, אלא גם בריאות!
שמעתי בפודקאסט של ד"ר רונדה פטריק על מחקר שהראה שהשריה של שקדים למשך 12 שעות הפחיתה את רמות החומצה הפיטית בכ-50%. וואו!
מיתוס נפוץ: "צריך להימנע לחלוטין מאנטי-נוטריאנטים"
ממש לא! קודם כל, אי אפשר להימנע מהם לחלוטין. הם נמצאים כמעט בכל מזון צמחי. שנית, הם לא בהכרח רעים. חלק מהם, כמו חומצה פיטית, יכולים אפילו להיות בעלי יתרונות בריאותיים, כמו פעילות נוגדת חמצון ומניעת סרטן.
הבעיה מתחילה כשצורכים כמויות גדולות של מזונות עשירים באנטי-נוטריאנטים בלי להכין אותם כראוי, במיוחד אם יש לנו בעיות ספיגה או תזונה לקויה.
אסור לעשות את זה! (או: טעות נפוצה שאני עשיתי בעצמי)
פעם חשבתי שאם אוכל הרבה תרד, אקבל הרבה ברזל. אבל אז גיליתי שתרד עשיר באוקסלטים, שמפריעים לספיגת הברזל. עכשיו אני אוכל תרד בכמויות קטנות יותר, ולפעמים משלב אותו עם מקורות ברזל אחרים, כמו בשר בקר או עדשים (שעברו השריה, כמובן!).
אל תסתמכו רק על ספירת קלוריות. מה שאנחנו אוכלים זה חשוב, אבל איך אנחנו אוכלים את זה חשוב אפילו יותר.
שאלות מהקהל (הדמיוני, אבל רלוונטי):
- אורית מחיפה שואלת: האם מספיק לשטוף קטניות לפני הבישול? לא, אורית. שטיפה בלבד לא מספיקה. השריה היא המפתח!
- דני מתל אביב שואל: האם אפשר להשתמש בסודה לשתייה בהשריית קטניות? אפשר, אבל לא מומלץ. סודה לשתייה עלולה לפגוע בחלק מהוויטמינים. עדיף מים רגילים.
ניסוי קטן לשבוע: אתגר השרייה
בואו ננסה משהו פשוט. במשך שבוע, הקפידו להשרות את הקטניות, הדגנים, האגוזים והזרעים לפני שאתם אוכלים אותם. שימו לב איך אתם מרגישים. האם יש שינוי ברמות האנרגיה? האם הבטן שלכם יותר רגועה?
שימו לב: ההשפעה משתנה מאדם לאדם. מה שעובד בשבילי לא בהכרח יעבוד בשבילכם, ולהיפך.
המחשבה האישית שלי (ואולי גם שלכם):
אני עדיין מנסה להבין מה הכי נכון בשבילי. אני יודע שאני לא רוצה לוותר על היתרונות של המזונות האלה, אבל אני גם רוצה להרגיש טוב אחרי שאני אוכל אותם. אז אני ממשיך לנסות, ללמוד ולשתף.
החודש הקרוב אני מתכנן לנסות להנביט עדשים בבית, ואעדכן כאן בהמשך...
אולי בפעם הבאה ניגע בחשיבות של חיידקי המעיים ואיך הם משפיעים על הספיגה של חומרים מזינים. שיהיה לנו בתיאבון (בריא)!
