הרוח סערה בתוכי. לא גשם שוטף ולא רעמים, אלא מערבולת של מחשבות טורדניות, דאגות בלתי פוסקות. חרדה. מוכר לכם? לי זה היה חלק מחיי היום יום, עד ש…

עד שגיליתי את 5-4-3-2-1.

אני יודעת, זה נשמע כמו שם של סרט פעולה הוליוודי, אבל תאמינו לי, זה הרבה יותר מרתק (ומועיל). הטכניקה הזו, שאפשר לתאר אותה כ"איפוס חושים מהיר", היא כלי נוירולוגי מדהים שיכול לעזור לנו לנתק מעגלי חרדה בתוך דקות.

לפני שאצלול לתוך הטכניקה עצמה, חשוב לי לחלוק איתכם משהו אישי. שנים סבלתי משחיקה. עבודה תובענית, ציפיות גבוהות מעצמי, ורצון תמידי לרצות אחרים – כל אלה הובילו אותי למצב שבו החרדה הפכה לשותפה קבועה. ניסיתי הכל: מדיטציה, יוגה, שיחות עם מטפלים, אבל תמיד הרגשתי שהפתרון חמקמק, משהו שדורש זמן רב מדי וריכוז אינסופי, שלא תמיד היו לי.

ואז, במקרה, נתקלתי ב-5-4-3-2-1. הסקפטיות שלי הייתה בשמיים, אבל הייאוש גבר, והחלטתי לנסות. ומה אני אגיד לכם? זה עבד.

לא קסם, כמובן. לא פתרון קסם של רגע. אבל כן, כלי עוצמתי שמחזיר לי את השליטה.

אז מה בעצם עושה את זה? בואו נצלול פנימה.

מה זה בכלל 5-4-3-2-1 ולמה זה עובד?

תחשבו על האמיגדלה, אותו "גלאי עשן" קטן במוח שלנו, שאחראי על תגובות הפחד והלחץ. כשאנחנו חווים לחץ כרוני, האמיגדלה הזו הופכת לרגישה מדי, ומגיבה גם לסכנות קטנות, לא מזיקות. היא כמו אזעקה שמשתוללת בלי סיבה.

הטכניקה הזו עוקפת את האמיגדלה ומעבירה את הפוקוס לאזורים אחרים במוח, כמו קליפת המוח הקדם-מצחית, שאחראית על חשיבה רציונלית וקבלת החלטות. זה כמו להוריד את הווליום של האזעקה ולהדליק את האור.

הבסיס הנוירולוגי הזה, שגם מתיישב יפה עם תובנות בודהיסטיות עתיקות על כוחה של נוכחות ברגע הנוכחי, נתמך גם במחקרים על נוירופלסטיות – היכולת של המוח שלנו להשתנות ולהסתגל. אנחנו לא תקועים עם המעגלים הנוירולוגיים הקיימים שלנו. אנחנו יכולים ליצור חדשים.

איך עושים את זה? צעד אחר צעד

הטכניקה פשוטה להפליא:

1. 5 דברים שאתם יכולים לראות: עצמו עיניים לרגע, ועכשיו פתחו אותן. שימו לב לחמישה דברים שאתם רואים סביבכם. שימו לב לצבע, לצורה, למרקם. תיאור פשוט, בלי שיפוטיות. לדוגמה: "אני רואה את האור המשתקף מהמסך, את הכוס קפה שלי, את העציץ על השולחן, את הכרית על הספה, את האבק על המדף." (כן, גם אבק נחשב).

2. 4 דברים שאתם יכולים לגעת בהם: שימו לב לארבעה דברים שאתם יכולים לגעת בהם. חשו את המרקם, את הטמפרטורה, את הלחץ. לדוגמה: "אני מרגישה את המקלדת מתחת לאצבעותיי, את הבד של הכיסא, את החום של הספל, את השיער שלי על הפנים."

3. 3 דברים שאתם יכולים לשמוע: הקשיבו לשלושה דברים שאתם יכולים לשמוע. התרכזו בצלילים סביבכם, גם אם הם חלשים. לדוגמה: "אני שומעת את המזגן, את ציוץ הציפורים בחוץ, את הרעש של המחשב."

4. 2 דברים שאתם יכולים להריח: שימו לב לשני דברים שאתם יכולים להריח. אם אין ריחות חזקים בסביבה, נסו להריח את עצמכם, את הבגדים שלכם, או פריט קרוב. לדוגמה: "אני מריחה את הקפה, את הריח העדין של הסבון על הידיים שלי."

5. 1 דבר שאתם יכולים לטעום: טעמו דבר אחד. זה יכול להיות משהו שיש לכם בפה (שאריות של אוכל, משחת שיניים), או משהו שאתם יכולים לשתות או לאכול. לדוגמה: "אני טועמת את המרירות הקלה של הקפה ששתיתי קודם."

למה זה כל כך עוזר?

היופי בטכניקה הזו הוא בפשטות שלה וביכולת שלה להסיט את המוח שלנו מהמחשבות הטורדניות אל החושים. במקום להיות תקועים במערבולת הדאגות, אנחנו מתקרקעים ברגע הנוכחי, מתחברים לגוף שלנו ולסביבה שלנו.

זה לא רק תרגיל חושי. זה תרגיל מיינדפולנס, תרגיל של נוכחות מלאה.

הטיפים הקטנים שעושים את ההבדל

• קחו את הזמן: אל תמהרו. תנו לעצמכם כמה שניות להתבונן בכל דבר, להרגיש כל מרקם, להקשיב לכל צליל.
• היו סבלניים: לפעמים קשה להתרכז, במיוחד כשהחרדה חזקה. אל תוותרו. המשיכו לתרגל.
• תתאימו את זה לעצמכם: הטכניקה הזו גמישה. אתם יכולים לעשות אותה בכל מקום, בכל זמן, ובכל מצב. אתם יכולים לשנות את הסדר, להוסיף חושים אחרים (כמו תחושת שיווי משקל), או פשוט להתמקד בחוש אחד שמרגיע אתכם במיוחד.
• השתמשו בזה כמניעה: אל תחכו שהחרדה תשתלט. תרגלו את הטכניקה הזו באופן קבוע, גם כשאתם רגועים. זה יעזור לכם לחזק את המעגלים הנוירולוגיים המרגיעים ולמנוע מהחרדה להרים ראש.

האזהרות הקטנות והחשובות

חשוב לזכור: 5-4-3-2-1 היא כלי עוזר, לא פתרון קסם. אם אתם סובלים מחרדה כרונית או הפרעות נפשיות אחרות, חשוב לפנות לאיש מקצוע. הטכניקה הזו יכולה לעזור לכם להתמודד עם התסמינים, אבל היא לא תחליף לטיפול מעמיק ומותאם אישית.

וגם, וזה חשוב לי להגיד, אין נוסחה אחת שמתאימה לכולם. מה שעובד בשבילי לא בהכרח יעבוד בשבילכם, ולהיפך. תהיו פתוחים לנסות דברים שונים, ולמצוא את הכלים והטכניקות שמדברים אליכם.

המסע האישי שלי, ממשיך

אני עדיין משתמשת ב-5-4-3-2-1 באופן קבוע. זה חלק מהשגרה שלי, כמו צחצוח שיניים. אני עושה את זה בבוקר, לפני פגישות חשובות, או סתם כשאני מרגישה שהמחשבות מתחילות להשתלט. זה עוזר לי להישאר מחוברת לעצמי, להרגיש חזקה יותר, ובעיקר, להזכיר לעצמי שאני לא חייבת להיסחף עם הזרם.

היכולת להיות נוכח ברגע, להרגיש את הגוף, לחוות את העולם סביבי – זו המתנה הכי גדולה שאני יכולה לתת לעצמי.

עכשיו תורכם. קחו רגע, עצמו עיניים, ונשמו עמוק. תרגישו את האוויר ממלא את הריאות שלכם, את החום של הגוף שלכם, את המשקל שלכם על הכיסא.

מה אתם רואים? מה אתם שומעים? מה אתם מרגישים?

העולם מחכה לכם. ואתם מוכנים.

שתפו אותי בתגובות, האם הטכניקה הזו עזרה לכם? אילו טכניקות אחרות אתם מכירים להתמודדות עם חרדה? אני סקרנית לשמוע!