ביום שלישי שעבר, בזמן שחיכיתי בתור לקפה ב"קפה גרג" (כן, אני מודה, אני מכור), שמעתי שיחה בין שני חבר'ה על כושר. אחד מהם התלונן שהוא מבלה שעות בחדר כושר ועדיין לא רואה תוצאות. זה גרם לי לחשוב: האם אנחנו באמת צריכים את כל הסבל הזה כדי להיות בכושר? האם יש דרך יותר חכמה, יעילה, ו... איך נאמר... יפנית?
אז בואו נשכח לרגע מהריצות המטורפות על הליכון ומהמשקולות המאיימות. היום נצלול לעולם אחר לגמרי – עולם שבו תנועה קצרה ואינטנסיבית יכולה לעשות פלאים לגוף ולנפש, ואולי אפילו, קצת, לשנות לנו את ה-DNA. טוב, אולי לא בדיוק לשנות את ה-DNA, אבל בהחלט להשפיע על הביטוי הגנטי שלנו. יותר על זה בהמשך!
מה זה בכלל "הסוד היפני" הזה?
כשמדברים על כושר יפני, לרוב מתכוונים לגישה הוליסטית, שמתמקדת בתנועה טבעית, נשימה, ומודעות לגוף. זה לא רק להרים משקולות עד קריסה, אלא גם להקשיב לגוף ולנוע בצורה שמתאימה לו. חשבתם פעם למה אנשים באוקינאווה חיים כל כך הרבה שנים ובריאים? חלק גדול מהסיבה טמון בתזונה, אבל גם בתנועה היומיומית שלהם - טיולים רגליים, עבודה בגינה, ותנועות גוף טבעיות.
הסוד הזה כולל תרגילי סיבולת קצרים, כמו אימוני HIIT (High-Intensity Interval Training) שמתבססים על עקרונות יפניים עתיקים של אימון אינטרוולים. אבל רגע לפני שאתם רצים להירשם לאימון HIIT, עצרו שנייה. אנחנו לא מדברים על הסוג המוכר של HIIT – אלא על גרסה מותאמת אישית, שמתחשבת ביכולות ובצרכים שלכם.
אז איך זה עובד בפועל?
במקום לרוץ שעה על הליכון (מה שאריה בטח היה שונא לעשות), אנחנו מדברים על ספרינטים קצרים – נניח, 20 שניות ריצה מהירה ואז 10 שניות מנוחה. או תרגילי כוח קצרים – כמו סקוואטים או פלאנקים, שעושים עד שהשרירים מתחילים לרעוד.
- טיפ מספר 1: התחילו לאט. אל תנסו להיות גיבורים ביום הראשון. הגוף שלכם צריך להתרגל לעומס, אחרת אתם עלולים להיפצע.
- טיפ מספר 2: הקשיבו לגוף. אם כואב לכם משהו, עצרו! הכאב הוא סימן שהגוף שלכם צריך מנוחה.
- טיפ מספר 3: שלבו את זה בשגרה היומיומית. במקום לקחת מעלית, תעלו במדרגות. במקום לשבת כל היום במשרד, תקומו ותעשו קצת מתיחות.
שמעתי פעם בפודקאסט של ד"ר פיטר אטיה (מומלץ בחום!) שהוא מדבר על החשיבות של אימוני אינטרוולים קצרים ועצימים לשיפור הבריאות הכללית. זה לא רק שורף קלוריות – זה גם משפר את תפקוד הלב וכלי הדם, מגביר את הרגישות לאינסולין, ואפילו משפר את מצב הרוח.
אבל שימו לב – אל תנסו לעשות את זה לבד אם אתם לא בטוחים מה אתם עושים. אימון לא נכון יכול לגרום ליותר נזק מתועלת. עדיף להתייעץ עם מאמן כושר מוסמך לפני שמתחילים.
מיתוסים שצריך לנפץ
אחד המיתוסים הנפוצים ביותר בתעשיית הכושר הוא ש"יותר זה תמיד יותר טוב". אבל זה ממש לא נכון. הגוף שלנו צריך זמן להתאושש בין האימונים, ואם אנחנו מעמיסים עליו יותר מדי, הוא עלול לקרוס. כמו שאומרים, "לא כל הנוצץ זהב", ולא כל אימון מפרך הוא בהכרח יעיל.
למה בכלל לטרוח?
שאלה טובה. אז למה בכלל לנסות את ה"סוד היפני" הזה? קודם כל, כי זה כיף! במקום להשתעמם על הליכון, אתם יכולים להתנסות בתנועות חדשות ולראות את הגוף שלכם עושה דברים שלא חשבתם שהוא מסוגל לעשות. בנוסף, זה חוסך זמן. אימון קצר ויעיל יכול להיות הרבה יותר אפקטיבי מאימון ארוך ומייגע.
- אסור לעשות את זה! אל תתחילו אימון אינטנסיבי בלי חימום! חימום נכון מכין את השרירים לפעילות ומפחית את הסיכון לפציעות.
שאלות מהקהל (בדומה):
- רונית מחיפה שואלת: אני סובלת מכאבי גב תחתון. האם אימוני HIIT מתאימים לי?
תשובה: לא בהכרח. כאבי גב תחתון הם סימן שהגוף שלכם צריך טיפול מיוחד. עדיף להתייעץ עם פיזיותרפיסט לפני שמתחילים כל תוכנית אימונים חדשה.
- דני מתל אביב שואל: אני שונא לעשות ספורט. האם יש דרך להנות מזה?
תשובה: בהחלט! תמצאו פעילות שאתם אוהבים. זה יכול להיות ריקוד, שחייה, טיולים בטבע, או כל דבר אחר שגורם לכם להרגיש טוב.
ניסוי קטן לדרך:
נסו את זה עכשיו: עמדו ישר, שימו את הידיים על הירכיים, והתחילו לעשות סיבובים קטנים עם האגן. תרגישו איך השרירים שלכם מתחילים לעבוד. תעשו את זה במשך דקה, ואז תעצרו ותקשיבו לגוף. איך אתם מרגישים? זו רק דוגמה קטנה לאיך אפשר להכניס תנועה קצרה ויעילה ליום יום שלכם.
אני עדיין מנסה להבין מה הכי נכון בשבילי, ואני מתכנן לנסות לשלב יותר תנועה טבעית ואינטואיטיבית בשגרה שלי. בחודש הקרוב אני מתכנן לחקור את שיטת "התנועה הטבעית" (Natural Movement), שמתמקדת בתנועות פונקציונליות שדומות לתנועות שאנשים עשו בעבר – כמו טיפוס, זחילה, וקפיצה. אולי בפעם הבאה ניגע גם בשיטת האימון של הווימ הוף (Wim Hof Method).
אשמח לשמוע אם מישהו מכם ניסה את השיטה הזו, או כל שיטה אחרת שמתמקדת בתנועה טבעית וקצרה – אשמח לשמוע איך היה.
