ביום שלישי שעבר, בזמן שהייתי תקוע בפקק נוראי בכביש 4 (אתם יודעים, הפקק הקבוע של 7:30 בבוקר), חשבתי לעצמי – למה אני מתאמץ לגרד עוד חצי שעה שינה, כשאני יכול פשוט להזיז את האימון לשעה אחרת? ואז הבנתי – אולי השעה שאני מתאמן בה בכלל לא מתאימה לי? האם השעה שחשבתי שהכי טובה לאימון היא בעצם טעות אחת גדולה?
אז בואו נדבר על השעון הביולוגי שלנו, או כמו שאני אוהב לקרוא לו – ה"מאמן הפנימי" של הגוף שלנו. כן כן, זה אותו שעון שמזכיר לנו לאכול כל כמה שעות וגורם לנו להרגיש עייפים בלילה. מסתבר שהוא גם משפיע על הביצועים הספורטיביים שלנו. מי היה מאמין?
מה זה בכלל השעון הביולוגי ולמה הוא כל כך חשוב?
השעון הביולוגי, או בשמו המדעי "קצב צירקדיאני", הוא מעין שעון פנימי שפועל במוח שלנו ומווסת מגוון רחב של תהליכים פיזיולוגיים, כולל שינה, הורמונים, טמפרטורת גוף ואפילו רמות אנרגיה. הוא מושפע מאור השמש ומאורח החיים שלנו, ויש לו השפעה עצומה על איך אנחנו מרגישים ומתפקדים במהלך היום. כשאנחנו עובדים נגדו, אנחנו מרגישים עייפים, עצבניים ופחות יעילים. ולהיפך, כשאנחנו עובדים איתו – אנחנו מרגישים בשיא שלנו!
אז למה חשוב לסנכרן את האימונים שלנו עם השעון הזה? התשובה פשוטה: כדי להפיק את המקסימום מהאימון ולהימנע מפציעות. מחקרים מראים שכוח, מהירות וסיבולת נמצאים בשיאם בשעות אחר הצהריים המאוחרות והערב המוקדם. הסיבה לכך היא שטמפרטורת הגוף שלנו גבוהה יותר בשעות האלו, השרירים גמישים יותר וההורמונים שלנו מאוזנים יותר.
שמעתי פעם בפודקאסט של ד"ר מתיו ווקר, מומחה לשינה, שהוא אמר משהו כמו "הגוף שלך הוא כמו מכונית מירוץ – אתה רוצה לחמם אותו לפני שאתה לוחץ על הגז". והוא כל כך צדק!
אז מתי הזמן האופטימלי לאימון? (תחזיקו חזק, זה מפתיע!)
רוב המחקרים מצביעים על כך שהזמן הטוב ביותר להתאמן הוא בין השעות 14:00-18:00. כן כן, שמעתם נכון! לא בבוקר, לא אחרי העבודה, אלא דווקא באמצע היום. למה? כי זה הזמן שבו טמפרטורת הגוף שלנו בשיאה, השרירים גמישים יותר וההורמונים שלנו (כמו טסטוסטרון וקורטיזול) מאוזנים יותר.
אבל רגע, מה עושים אם אין זמן להתאמן באמצע היום? אל דאגה, יש פתרונות!
טיפים מעשיים לסינכרון האימונים עם השעון הביולוגי שלך:
1. הקשיבו לגוף שלכם: כל אחד מאיתנו הוא ייחודי, ולכן השעון הביולוגי שלנו עובד קצת אחרת. שימו לב מתי אתם מרגישים הכי אנרגטיים וחזקים במהלך היום, ונסו לתזמן את האימונים שלכם בהתאם.
2. התאימו את סוג האימון לשעה ביום: אימוני כוח ואימונים אינטנסיביים יותר מתאימים לשעות אחר הצהריים, בעוד שאימוני יוגה או הליכות קלות יכולים להתאים יותר לשעות הבוקר.
3. אל תזניחו את החימום: לא משנה באיזו שעה אתם מתאמנים, חימום טוב הוא חובה. זה עוזר להכין את השרירים והמפרקים לפעילות, ומפחית את הסיכון לפציעות. תחשבו על זה כמו אצל אותם קשישים בני 80+ באוקינאווה שממשיכים לעבוד בשדות כל יום – הם לא מתחילים בריצה ספרינט, נכון? הם מתחילים בתנועות איטיות ומדודות.
4. שימו לב לתזונה: מה שאנחנו אוכלים משפיע על רמות האנרגיה שלנו. נסו לאכול ארוחה קלה ומזינה כשעה-שעתיים לפני האימון, והימנעו מארוחות כבדות ושומניות.
5. הקפידו על שעות שינה קבועות: שינה מספקת ואיכותית היא קריטית לתפקוד תקין של השעון הביולוגי. נסו ללכת לישון ולקום באותה שעה בכל יום, גם בסופי שבוע.
6. צאו לאור השמש: אור השמש עוזר לווסת את השעון הביולוגי שלנו. נסו לבלות זמן מה בחוץ בכל יום, במיוחד בשעות הבוקר.
אסור לעשות את זה! (טעות נפוצה):
אחת הטעויות הנפוצות ביותר היא להתאמן מיד אחרי ארוחה כבדה. זה עלול לגרום לבחילות, הקאות ואי נוחות כללית. תנו לגוף שלכם זמן לעכל את האוכל לפני שאתם מתחילים להתאמן.
שאלה מהקהל (בדויה, אבל לגמרי רלוונטית):
- "אביגיל מחיפה שואלת: אני עובדת עד 19:00, מתי הכי טוב שאני אתאמן?"
אביגיל, שאלה מצוינת! אם את עובדת עד שעה מאוחרת, נסי להתאמן מיד אחרי העבודה, בסביבות 19:30-20:00. חשוב רק להקפיד על חימום טוב ועל תזונה נכונה.
מתיחות מורכבות או תנועה טבעית? זה כל הסיפור!
רגע, אבל למה אנחנו צריכים לעשות מתיחות מורכבות לפני האימון, כשחיות בטבע לא עושות את זה? תחשבו על זה – אריה לא מתחיל יום של ציד עם סדרת מתיחות יוגה. הוא פשוט קם ויוצא לדרך. אולי אנחנו צריכים לחזור לתנועה טבעית ואינטואיטיבית יותר, במקום להסתמך על תרגילים מסובכים?
אני מודה, אני עדיין מנסה להבין מה הכי נכון בעניין הזה. אני קורא על הגישה של תרבויות ילידיות, שבהן אנשים שומרים על ניידות ותפקוד גופני מעולה גם בגיל מתקדם, בלי להסתמך על מכוני כושר או תוכניות אימון מורכבות. הם פשוט זזים בצורה טבעית ואינטואיטיבית במהלך היום.
אני עדיין לומד וחוקר, ואם מישהו מכם ניסה שיטות אימון שונות או התנסה עם תזמון האימונים – אשמח לשמוע איך היה! החודש הקרוב אני מתכנן להתחיל להתאמן בשעות אחר הצהריים המאוחרות, ואעדכן כאן בהמשך... אולי בפעם הבאה ניגע בנושא של השפעת התזונה על הביצועים הספורטיביים.
