ביום שלישי שעבר, בזמן שחיכיתי לקפה שלי ב"קפה גרג" (כן, אני יודע, לא הכי היפסטרי), ראיתי סבתא אחת, בטח בת 80 פלוס, סוחבת שתי שקיות ענקיות של קניות. לא שקיות נייר קלות, אלא שקיות ניילון מפוצצות במוצרים כבדים. התכווצתי, כמעט רציתי לקפוץ לעזור, אבל אז היא פשוט הרימה את זה בקלילות כאילו כלום. זה גרם לי לחשוב – מה הסוד שלה? איך היא מצליחה לעשות את זה בגיל הזה? התשובה, אני חושב, טמונה בכבידה. כן, כן, אותה כוח בלתי נראה שמחזיק אותנו על כדור הארץ.

אבל רגע, לפני שאתם מתחילים לגלגל עיניים ולחשוב שאני הולך לדבר על חוקי ניוטון, תנו לי להסביר. אנחנו חיים בעולם שמנסה לשכנע אותנו שהדרך לאריכות ימים עוברת דרך מתיחות מורכבות, דיאטות משוגעות ואימונים אירוביים אינסופיים. אבל מה אם אני אגיד לכם שהסוד נמצא במשהו הרבה יותר פשוט, טבעי ואפילו… פרימיטיבי?

הכבידה: הרופא הכי טוב שלכם (אם רק תקשיבו לו)

תחשבו על זה רגע: גוף האדם עוצב במשך מיליוני שנים להתמודד עם כוח הכבידה. העצמות שלנו, השרירים שלנו, המפרקים שלנו – כולם בנויים כדי לתמוך בנו, להניע אותנו ולהגן עלינו מפני הנפילות הבלתי נמנעות. אבל מה קורה כשאנחנו מתחילים "להקל" על הגוף שלנו? יושבים שעות מול המחשב, נוסעים במעליות במקום במדרגות, ומתעמלים על מכשירים שמנטרלים את כוח הכבידה?

הגוף שלנו, כמו כל מערכת ביולוגית, מגיב למה שהוא מקבל. אם אנחנו לא מאתגרים אותו, הוא פשוט מפסיק להתאמץ. העצמות נחלשות, השרירים מצטמקים, המפרקים מתקשים – ובסופו של דבר, אנחנו הופכים לפגיעים יותר לפציעות, מחלות ואפילו… מוות.

אני יודע, זה נשמע דרמטי. אבל זאת האמת. תסתכלו על קהילות מסורתיות כמו אלה שבאוקינאווה או בהרי הקווקז, שם אנשים חיים עד גילאים מופלגים ושומרים על ניידות ותפקוד גופני מעולה. מה הסוד שלהם? הם פשוט ממשיכים לנוע, להרים משקלים, לעבוד בגינה – כלומר, הם ממשיכים לאתגר את הגוף שלהם עם כוח הכבידה.

האם ריצה על הליכון זה כמו אריה בכלוב?

עכשיו, אני לא אומר שאתם צריכים לצאת עכשיו ולסחוב שקיות מלט (אבל אם אתם מרגישים צורך, לכו על זה!). העניין הוא למצוא דרכים לשלב תרגילי נשיאת משקל בשגרת היומיום שלכם.

אז מה נחשב "תרגילי נשיאת משקל"? הנה כמה דוגמאות:

• הליכה: כן, פשוט הליכה! זוהי דרך מצוינת להתחיל, במיוחד אם אתם לא בכושר.
• ריצה: אם אתם מרגישים בנוח, תוסיפו קצת ריצה. אבל שימו לב – אני מדבר על ריצה בחוץ, על אדמה לא ישרה, ולא על הליכון משעמם. תחשבו על זה: איזה אריה יעדיף ללכת הלוך ושוב בכלוב מאשר לרוץ בסוואנה?
• הרמת משקולות: לא חייבים להיות מפתחי שרירים. אפילו הרמה של משקולות קטנות יכולה לעשות הבדל גדול.
• יוגה ופילאטיס: תרגילים אלה מחזקים את שרירי הליבה ומייצבים את הגוף, מה שעוזר להתמודד עם כוח הכבידה בצורה יעילה יותר.
• טיפוס מדרגות: פשוט וקל, אבל עובד!

מה זה "תנועה פרימיטיבית" ולמה זה יכול להיות הפתרון שלכם?

תשכחו מהמתיחות המורכבות שאומרים לכם לעשות לפני אימון. תסתכלו על חיות – הן לא עושות מתיחות מיוחדות לפני שהן רצות, נכון? הן פשוט מתחילות לזוז. מה שנקרא "תנועה פרימיטיבית" מתבססת על תנועות טבעיות ואינטואיטיביות כמו זחילה, גלגול, קימה מישיבה לרצפה, וטיפוס. התנועות האלה משפרות את הניידות, הכוח והשליטה בגוף, והכי חשוב – הן מחזקות את הקשר בין המוח לגוף.

לדוגמה, תרגיל פשוט כמו לקום מהרצפה בלי ידיים יכול להיות מאתגר במיוחד עבור אנשים מבוגרים. אבל זה בדיוק סוג התרגילים שמחזקים את השרירים החשובים ושומרים על הניידות.

אסור לעשות את זה! (אחרת תסבלו)

טעות נפוצה היא להתחיל באימונים אינטנסיביים מדי מהר מדי. זה מתכון בטוח לפציעות. התחילו לאט, הקשיבו לגוף שלכם, והגדילו את העצימות בהדרגה.

שאלות מהקהל (הדמיוני, אבל רלוונטי):

• "אני סובל מכאבי גב. האם תרגילי נשיאת משקל יחמירו את המצב?" התשובה היא לא בהכרח. תרגילים מסוימים, כמו הרמת משקולות בצורה לא נכונה, יכולים להחמיר את המצב. אבל תרגילים אחרים, כמו הליכה ויוגה, יכולים דווקא לחזק את שרירי הליבה ולשפר את היציבה, מה שיכול להקל על כאבי גב. התייעצו עם פיזיותרפיסט לפני שאתם מתחילים תוכנית אימונים.
• "אני מפחד להרים משקולות. אני לא רוצה להיות גדול מדי!" אל תדאגו. כדי להיות מפתחי שרירים צריך להשקיע הרבה זמן ומאמץ, וזה לא יקרה בטעות. הרמת משקולות קטנות רק תעזור לכם לחזק את השרירים ולשפר את הבריאות הכללית.

משפט קצבי ואימפקטיבי: תנועה היא תרופה, והכבידה היא המרשם.

אז למה בעצם אנחנו צריכים את כל הציוד המתוחכם והאימונים המורכבים? לפעמים, הפתרון נמצא ממש מולנו, בטבעיות של הגוף שלנו. שמעתי פעם בפודקאסט של ד"ר פיטר אטיה, מומחה לאריכות ימים, שהוא אמר שהיכולת לקום מהרצפה בלי ידיים היא אחד המדדים הכי טובים לבריאות ותפקוד גופני בגיל מבוגר. זה גרם לי לחשוב – אולי אנחנו מסבכים את הדברים יותר מדי?

אני עדיין מנסה להבין מה הכי נכון בעניין הזה, ואם מישהו מכם ניסה לשלב תרגילי תנועה טבעית בשגרת היומיום שלו – אשמח לשמוע איך היה. החודש הקרוב אני מתכנן לנסות את שיטת ה-"Movement Snacks" – כלומר, לעשות כמה תרגילי תנועה קצרים במהלך היום, במקום אימון ארוך ומייגע. אעדכן כאן בהמשך… אולי בפעם הבאה ניגע בנושא של תזונה ואריכות ימים.

ניסוי קטן בשבילכם:

נסו את זה עכשיו: שבו על הרצפה, ואז נסו לקום בלי להשתמש בידיים. שימו לב איך הגוף שלכם זז, אילו שרירים עובדים. אם זה קשה מדי, אל תתייאשו. תתחילו לאט ותנסו שוב ושוב. עם הזמן, תראו איך הגוף שלכם מתחזק ומשתפר. הקשיבו לגוף שלכם, והתחילו לנוע!