ביום שלישי שעבר, כשישבתי בבית קפה "קפהלה" ברחוב דיזינגוף אחרי ספינינג מטורף (שהרגיש כמו מסע כומתה), ראיתי מחזה שחזר על עצמו כבר מיליון פעם: בחור חטוב, אבל ממש חטוב, מזמין לעצמו טוסט גבינה צהובה ענק. טוסט! אחרי אימון?! זה גרם לי לחשוב – האם אנחנו באמת יודעים מה הגוף שלנו צריך אחרי שאנחנו קורעים אותו בחדר כושר?
אז למה בעצם אנחנו אוכלים טוסט גבינה צהובה אחרי אימון? כי אמרו לנו שצריך פחמימות וחלבון. זה פשוט – אבל יש כמה נקודות שמתפספסות. אני זוכרת ששמעתי את ד"ר גיל יוסף שחר בפודקאסט "בריאות בראש אחר", והוא הסביר משהו שממש פתח לי את הראש: אחרי אימון, הגוף שלנו במצב דלקתי. דלקתי! הוא צריך משהו שיעזור לו להחלים, לא משהו שיגביר את הדלקת.
אבל שימו לב – לא כדאי להעמיס בפחמימות פשוטות אחרי אימון, כי זה יכול לגרום לקפיצות סוכר בדם, להגביר את הדלקת ולבטל חלק מהיתרונות של האימון עצמו. זה כמו לשפוך דלק לא נכון למכונית אחרי טיפול 10,000.
שאלה טובה שעולה בדרך היא: אז מה כן לאכול? אתם לא לבד – גם אני תוהה את זה לפעמים. התשובה היא מורכבת יותר מ"חלבון ופחמימה", ומתחילה בהבנה שהגוף שלנו לא מכונה.
אז מה כן עושים? בואו נצלול לכמה טיפים שישנו לכם את המשחק:
1. שכחו מהחלוקה הקלאסית: חלבון, פחמימה, שומן – חשבו על אנטי-דלקתי. אחרי אימון, הגוף שלנו זקוק לחומרים מזינים שיעזרו לו להילחם בדלקת שנוצרה. חשבו על פירות יער (פטל, אוכמניות, תותים – שיא הנוגדי חמצון), ירקות ירוקים (תרד, קייל – מלאים בויטמינים ומינרלים) ושומנים בריאים (אבוקדו, אגוזים – אנטי-דלקתיים טבעיים). אני אישית מאוד אוהבת שייק ירוק עם חופן פירות יער אחרי אימון. זה מרענן, טעים ומלא במה שהגוף שלי באמת צריך.
2. חלבון? בטח, אבל לא כל חלבון שווה. העדיפו חלבון ממקורות איכותיים ודלים בשומן רווי. דג סלמון, עוף (חזה עוף כמובן!), קטניות מונבטות (עדשים, חומוס) או טופו אורגני. אני זוכרת שסבתא שלי, שרה, תמיד הייתה אומרת: "מה שהכי טבעי, הכי בריא". והיא הייתה צודקת.
3. פחמימות מורכבות, חברים, פחמימות מורכבות! שכחו מהלחם הלבן והאורז הלבן. בחרו בפחמימות מורכבות שמספקות אנרגיה לאורך זמן ולא מעלות את רמות הסוכר בדם בבת אחת. בטטה, קינואה, שיבולת שועל – אלה החברים החדשים שלכם אחרי אימון.
4. שתייה, שתייה, שתייה! הגוף שלנו מאבד נוזלים במהלך האימון. חשוב להחזיר אותם. מים, תה ירוק או אפילו מים עם לימון ומלפפון יכולים לעשות את העבודה.
5. הקשיבו לגוף שלכם! זה הטיפ הכי חשוב. כל אחד מאיתנו שונה. מה שעובד בשביל חבר שלכם, לא בהכרח יעבוד בשבילכם. נסו דברים שונים ותראו מה גורם לכם להרגיש הכי טוב.
שמעתי מחקר מעניין שפורסם בכתב העת "Journal of the International Society of Sports Nutrition", שמצא שצריכת תוספי מזון אנטי-דלקתיים כמו כורכומין ואומגה 3 אחרי אימון יכולה להפחית את הנזק לשרירים ולזרז את ההתאוששות. שווה לבדוק את זה.
אבל רגע, מה עם המיתוס שחייבים לאכול מיד אחרי האימון? תאמינו או לא, זה לא בהכרח נכון. חלון ההזדמנויות הזה, כביכול, הוא לא כל כך קריטי כמו שחשבנו. כל עוד אתם צורכים ארוחה מאוזנת בתוך מספר שעות אחרי האימון, אתם בסדר גמור.
טעות נפוצה? לחשוב שאם התאמנתם קשה, מותר לכם לאכול מה שבא לכם. סליחה, אבל זה לא עובד ככה. תזונה נכונה היא חלק בלתי נפרד מהאימון. אם אתם מזלזלים בה, אתם פשוט מבטלים חלק מהמאמץ שלכם. אסור לעשות את זה!
תיבת שאלות מהקהל (בדויות)
רונית מרמת גן שואלת: "אני רצה למרתון, מה הכי כדאי לי לאכול אחרי ריצה ארוכה?"
תשובה: רונית, אחרי ריצה ארוכה, הגוף שלך צריך גם פחמימות מורכבות כדי למלא את מאגרי הגליקוגן, גם חלבון כדי לשקם את השרירים וגם נוזלים כדי להחזיר את האיזון. שייק עם בננה, חלבון מי גבינה, חופן פירות יער וקצת חמאת שקדים יכול להיות אופציה מצוינת.
אלי מחיפה שואל: "אני טבעוני, איזה מקורות חלבון מומלצים יש לי אחרי אימון?"
תשובה: אלי, יש לך הרבה אפשרויות! טופו, טמפה, סייטן, קטניות מונבטות, קינואה ואפילו זרעי צ'יה הם מקורות חלבון מצוינים. נסה להכין קערת קינואה עם ירקות צלויים וטופו מוקפץ – זה טעים, מזין וטבעוני לחלוטין.
אני עדיין מנסה להבין מה הכי נכון בעניין הזה, ואם מישהו מכם ניסה את השיטה – אשמח לשמוע איך היה. החודש הקרוב אני מתכננת לנסות לשלב יותר שומנים בריאים בארוחות שאחרי האימון, ואעדכן כאן בהמשך... אולי בפעם הבאה ניגע בנושא של תוספי מזון אחרי אימון – האם הם באמת שווים את הכסף?
