טיסה, ג'ט לג – סיוט מוכר
זוכרים את יום ראשון, ה-12 בנובמבר 2023? אני כן. חזרתי מטיול מטורף בתאילנד, מלא חוויות, טעמים ו...ג'ט לג מטורף. עשר שעות הפרש, גוף מבולבל, ובעיקר – רצון עז לישון, אבל בדיוק בשעות הכי לא נכונות. ישבתי במטבח, מול קפה קר, וחשבתי לעצמי: "חייב להיות פתרון יותר טוב מזה!" ואז התחלתי לחקור.
אז למה בעצם ג'ט לג כל כך מעצבן? זה פשוט: השעון הביולוגי הפנימי שלנו, שמכתיב את מחזורי השינה והערות, לא מספיק להסתנכרן עם אזור הזמן החדש. הגוף שלנו, כמו עץ שרגיל לפרוח באביב, מתבלבל כשפתאום מגיע קיץ באמצע החורף. אנחנו מרגישים עייפים, חסרי תיאבון, ולפעמים אפילו קצת מבולבלים.
מה זה בכלל השעון הביולוגי הזה?
השעון הביולוגי שלנו, או בשמו המדעי יותר, "המקצב הצירקדי", הוא כמו תזמורת פנימית שמנצחת על כל תפקודי הגוף שלנו – מתי להפריש הורמונים, מתי להיות ערניים, מתי להתחיל להרגיש רעבים. הוא מושפע בעיקר מאור השמש, וזו הסיבה שהטיפ הכי חשוב בהתמודדות עם ג'ט לג הוא חשיפה לאור טבעי בשעות הנכונות.
שמעתי פעם בפודקאסט של ד"ר אנדרו הוברמן, מומחה למדעי המוח ושינה, שהשעון הביולוגי שלנו הוא כמו גלגל ענק. חשיפה לאור השמש היא ה"דחיפה" שמסובבת אותו לכיוון הנכון. והכי חשוב, תזמון הדחיפה הזו.
5 טיפים סופר-יעילים להבסת הג'ט לג (מניסיון אישי!)
1. תכננו מראש: עוד לפני הנחיתה, התחילו להזיז את שעות השינה והארוחות שלכם בהדרגה, לכיוון אזור הזמן החדש. זה כמו להכין את הגוף לשינוי מראש.
2. אור, אור, אור: ברגע שנחתתם, צאו החוצה! חשיפה לאור השמש בשעות הבוקר (לפי אזור הזמן החדש) עוזרת לאפס את השעון הביולוגי. אם אתם נוחתים בלילה, תדאגו לחשיפה מוקדמת לאור חזק בבוקר.
3. מלטונין – החבר החדש שלכם: מלטונין הוא הורמון השינה הטבעי שלנו. נטילת מלטונין יכולה לעזור להסדיר את השינה, אבל חשוב להתייעץ עם רופא לפני השימוש.
4. שמרו על לחות: טיסות מייבשות מאוד, מה שרק מחמיר את תחושת העייפות והבלבול. שתו הרבה מים!
5. תנועה זה שם המשחק: פעילות גופנית קלה, כמו הליכה קצרה, יכולה לעזור להגביר את האנרגיה ולהסדיר את השינה. רק שימו לב לא להתאמן יותר מדי קרוב לשעת השינה.
מיתוסים נפוצים על ג'ט לג – אל תאמינו לכל מה שאומרים
אחד המיתוסים הנפוצים הוא ש"אלכוהול עוזר להירדם". נכון, הוא יכול לגרום לכם להרגיש מנומנמים בהתחלה, אבל הוא גם פוגע באיכות השינה וגורם לכם להתעורר עייפים יותר. זה כמו לנסות לכבות שריפה עם בנזין.
אבל שימו לב – לא כדאי להעמיס על עצמכם יותר מדי משימות בימים הראשונים אחרי הטיסה. הגוף שלכם צריך זמן להתאושש.
שאלה טובה שעולה בדרך היא: האם אפשר "להתאמן" על ג'ט לג לפני טיסה ארוכה? אתם לא לבד – גם אני תוהה את זה לפעמים. התשובה היא שאי אפשר ממש "להתאמן", אבל אפשר להכין את הגוף מראש על ידי שינוי הדרגתי של שעות השינה.
אסור לעשות את זה!
טעות נפוצה היא לנסות "למשוך" עד שעת השינה הרגילה, גם אם אתם מתים מעייפות. זה רק יגרום לגוף שלכם להיות מבולבל יותר. עדיף ללכת לישון מוקדם יותר, גם אם זה אומר שתתעוררו מוקדם בבוקר.
שאלות מהקהל (המדומיין, אבל רלוונטי!)
- אבי מאילת שואל: כמה זמן לוקח לג'ט לג לעבור? תלוי בהפרש השעות ובגוף שלכם, אבל בדרך כלל זה לוקח בין יום אחד לשבוע.
- דנה מחיפה שואלת: האם יש תרופות סבתא לג'ט לג? יש אנשים שנשבעים בתה קמומיל או לבנדר, אבל הכי חשוב זה להקשיב לגוף שלכם ולנוח.
הקשיבו לגוף שלכם - הוא יודע הכי טוב
אני עדיין מנסה להבין מה הכי נכון בעניין הזה, ואם מישהו מכם ניסתה שיטות אחרות – אשמח לשמוע איך היה. החודש הקרוב אני מתכנן לנסות להשתמש באפליקציות שמנטרות את השינה שלי, ואעדכן כאן בהמשך... אולי בפעם הבאה ניגע בטיפים לשיפור איכות השינה באופן כללי, גם בלי קשר לג'ט לג.
זכרו, ג'ט לג הוא זמני. הקשיבו לגוף שלכם, היו סבלניים, ותוך כמה ימים תחזרו לשגרה מלאה – ומוכנים להרפתקה הבאה!
