ביום חמישי שעבר, כשהייתי תקוע בפקק נוראי בדרך למכון כושר, עלתה לי שאלה בראש: האם יש טעם בכלל בגלולות האלה שאני בולע כל בוקר? האם הן באמת עושות משהו, או שאני סתם משתין אותן החוצה? ואז הבנתי – אולי הבעיה היא לא ב"מה", אלא ב"מתי".
האמת היא, שגם אני פעם הייתי בטוח שתוספי תזונה זה עניין של "תן לי כדור, אני אסתדר". כמה שיותר, יותר טוב, לא? טעות! התזמון של התוספים שלנו קריטי לא פחות מהסוג והמינון. אם אתם לוקחים את התוספים שלכם בלי לחשוב על השעה, אתם פשוט זורקים כסף לפח.
אז למה בעצם התזמון כל כך חשוב? זה פשוט – הגוף שלנו עובד במחזורים. הורמונים משתנים לאורך היום, רמות האנזימים עולות ויורדות, והיכולת שלנו לספוג חומרים משתנה בהתאם. לדוגמה, חומצה היאלורונית, שרבים לוקחים לעור הפנים, נספגת בצורה אופטימלית כשלוקחים אותה על קיבה ריקה, שעה לפני האוכל או שעתיים אחריו. זה מאפשר ספיגה מקסימלית ולא "תחרות" עם חומרים אחרים מהמזון.
שמעתי את ד"ר רונדה פטריק בפודקאסט שלה (FoundMyFitness), והופתעתי לגלות שלמגנזיום יש זמינות ביולוגית גבוהה יותר אם לוקחים אותו בערב, לפני השינה. הסיבה? מגנזיום עוזר להרפות את השרירים ולהוריד את רמות הקורטיזול, הורמון הסטרס. בקיצור, מרוויחים שינה טובה יותר וספיגה יעילה יותר.
אבל שימו לב – לא כדאי לערבב תוספים שונים בלי לחשוב. ויטמין C, למשל, יכול להפריע לספיגה של ברזל אם לוקחים אותם יחד. מצד שני, שילוב של ויטמין D עם שומן בריא (כמו אבוקדו או שמן זית) יכול לשפר משמעותית את הספיגה של הוויטמין.
עוד טעות נפוצה היא לחשוב שאם כדור אחד עובד, שניים יהיו יותר טובים. ממש לא! יותר מדי ויטמין C, למשל, עלול לגרום לשלשולים ולבעיות עיכול. ומינון יתר של מלטונין, תוסף שינה פופולרי, יכול לגרום לסיוטים ולתחושת "הנגאובר" בבוקר.
שאלה טובה שעולה בדרך היא: האם בכלל צריך תוספים אם יש תזונה מאוזנת? אתם לא לבד – גם אני תוהה את זה לפעמים. התשובה היא לא חד-משמעית. אם אתם אוכלים בריא, פעילים גופנית, וישנים טוב, אולי לא תצטרכו הרבה תוספים. אבל רובנו לא חיים בעולם מושלם. הסטרס, זיהום האוויר, והמזון המתועש גורמים לנו לצרוך יותר נוטריינטים כדי לתפקד כמו שצריך.
בואו נדבר קצת על תוספים ספציפיים ואיך הכי כדאי לקחת אותם:
- מגנזיום: כמו שאמרתי, בערב, לפני השינה. המינון המומלץ הוא בסביבות 200-400 מ"ג, תלוי בצורך האישי. נסו להתחיל עם מינון נמוך יותר כדי למנוע תופעות לוואי כמו שלשולים. יש סוגים שונים של מגנזיום (ציטראט, גליצינאט, תראונט), ולכל אחד יש יתרונות וחסרונות. מגנזיום גליצינאט, למשל, נחשב לעדין יותר על הקיבה.
- ויטמין D: בבוקר, עם ארוחה שמכילה שומן. המינון תלוי ברמת הוויטמין D בדם שלכם, אבל בדרך כלל מומלץ לקחת בין 1,000 ל-5,000 יחידות בינלאומיות (IU) ביום. בדקו את רמת הוויטמין D שלכם בבדיקת דם באופן קבוע כדי להתאים את המינון.
- פרוביוטיקה: כאן הדעות חלוקות. חלק ממליצים לקחת על קיבה ריקה, כדי שהחיידקים הטובים יגיעו למעיים מהר יותר. אחרים ממליצים לקחת עם האוכל, כדי שהחומצה בקיבה לא תהרוג את כל החיידקים. ניסיתי את שתי השיטות, והאמת? לא ראיתי הבדל משמעותי. פשוט תמצאו מה יותר נוח לכם.
- קריאטין: הקריאטין הוא אחד התוספים הנחקרים ביותר בעולם הספורט, והוא עוזר לשפר את הכוח והביצועים. הוא הכי אפקטיבי כשלוקחים אותו באופן עקבי, בין אם לפני האימון, אחריו, או בכל שעה אחרת ביום. העיקר – להיות עקביים.
- מולטי ויטמין: מולטי ויטמינים רצוי לקחת עם ארוחת בוקר או צהריים, כדי לסייע בספיגה של הויטמינים השונים. שימו לב להרכב הויטמינים והמינרלים במוצר, ובחרו מולטי ויטמין איכותי.
אסור לעשות את זה! טעות נפוצה היא לחשוב שאפשר להחליף תזונה בריאה בתוספים. תוספים הם בדיוק זה – תוספת. הם לא תחליף לפירות, ירקות, חלבונים ושומנים בריאים.
תיבת שאלות מהקהל (בדיונית, אבל רלוונטית):
- אבי מחיפה שואל: "אני לוקח ברזל בגלל אנמיה. מתי הכי טוב לקחת אותו?" התשובה: ברזל כדאי לקחת על קיבה ריקה, עם ויטמין C כדי לשפר את הספיגה. אבל אם זה גורם לכם לכאבי בטן, קחו אותו עם האוכל.
- דנה מתל אביב שואלת: "האם יש טעם לקחת כורכומין אם הוא לא מגיע עם פיפרין (פלפל שחור)?" התשובה: כורכומין נספג בצורה גרועה מאוד בגוף. פיפרין משפר משמעותית את הספיגה שלו. אז כן, כדאי לקחת כורכומין עם פיפרין.
אני עדיין מנסה להבין מה הכי נכון בעניין הזה, ואם מישהו מכם ניסה שיטות שונות של תזמון תוספים – אשמח לשמוע איך היה. החודש הקרוב אני מתכנן לנסות לקחת את כל התוספים שלי בשעות ספציפיות (אפילו עם תזכורות בטלפון!), ואעדכן כאן בהמשך... אולי בפעם הבאה ניגע בנושא של תגובות גוף שונות לתוספים תלוי גנטיקה.
תזכרו, כמו בכל דבר שקשור לבריאות, אין פתרונות קסם. מה שעובד בשבילי, אולי לא יעבוד בשבילכם. תנסו, תחקרו, ותקשיבו לגוף שלכם. והכי חשוב – אל תפחדו להתייעץ עם רופא או תזונאי מוסמך לפני שאתם מתחילים לקחת תוספים חדשים.
