אני זוכר את הרגע הזה כאילו היה אתמול. הייתי תקוע בפקק נוראי בדרך הביתה אחרי יום עבודה מטורף, ופתאום תפסתי את עצמי מקלל את כל העולם. ואז, משהו קרה. כאילו נורה נדלקה לי בראש. שאלתי את עצמי: "למה אני כל כך קשה עם עצמי?"

כמה פעמים אנחנו שופטים את עצמנו בחומרה, מעמידים סטנדרטים בלתי אפשריים, ומכים את עצמנו על כל טעות קטנה?

האמת היא, שאנחנו הרבה יותר סלחניים כלפי אחרים מאשר כלפי עצמנו. זה פרדוקס, לא? אנחנו חושבים שאם נהיה קשוחים עם עצמנו, נצליח יותר. אבל האם זה באמת נכון?

אני לא בטוח.

אני חושב שגיליתי משהו.

חמלה עצמית: המפתח לאריכות ימים ולחיים מאושרים

כולנו שמענו על חשיבות הביטחון העצמי. אבל מה אם אומר לכם שיש דבר אחד חשוב ממנו פי חמש? זהו חמלה עצמית.

חמלה עצמית היא היכולת להתייחס לעצמנו באדיבות, הבנה וסלחנות, במיוחד ברגעים קשים. זה לא אומר להיות רחמנים כלפי עצמנו או להתעלם מחולשות. זה פשוט אומר להכיר בכך שאנחנו אנושיים, שאנחנו טועים, ושאנחנו ראויים לאהבה וחמלה, בדיוק כמו כל אחד אחר.

פרופ' קריסטין נף, חוקרת מובילה בתחום החמלה העצמית, גילתה במחקריה שאנשים עם רמות גבוהות של חמלה עצמית נוטים יותר להיות מאושרים, בריאים ועמידים יותר בפני לחצים. הם גם נוטים פחות לסבול מחרדה, דיכאון וביקורת עצמית. (יש לה הרצאת TED מעולה שאני ממליץ לראות - "The power of self-compassion").

אני זוכר שקראתי פעם מחקר (אני לא זוכר איפה, אולי ב-Journal of Personality and Social Psychology?) שהראה שאנשים שמתרגלים חמלה עצמית מצליחים יותר להתמודד עם כישלונות. הם לא שוקעים ברחמים עצמיים, אלא לומדים מהטעויות שלהם וממשיכים הלאה.

איך זה קשור לאריכות ימים, אתם שואלים?

הקשר בין חמלה עצמית, מוח וגוף

אוקיי, עכשיו זה נהיה מעניין.

תחשבו על האמיגדלה, אותו "גלאי עשן" במוח שלנו. כשאנחנו מרגישים מאוימים או לחוצים, האמיגדלה נדלקת ומפעילה את תגובת "הילחם או ברח". אם אנחנו חיים במצב מתמיד של לחץ וביקורת עצמית, האמיגדלה שלנו הופכת לרגישה מדי, וזה יכול להוביל לבעיות בריאותיות רבות, כמו לחץ דם גבוה, בעיות לב, ואפילו מערכת חיסונית מוחלשת.

חמלה עצמית עוזרת להרגיע את האמיגדלה ולשבור את מעגל הלחץ הזה. מחקרים מראים שתרגול חמלה עצמית מגביר את הפעילות באזורים במוח הקשורים לוויסות רגשות, אמפתיה וחמלה. זה גם משפיע על מערכת העצבים הפאראסימפתטית, שאחראית על תגובת "הרגיעה והעיכול".

ד"ר ריק הנסון, נוירופסיכולוג ידוע, מדבר על חשיבות "ספיגת החוויות הטובות". הוא טוען שאנחנו נוטים להתמקד בחוויות השליליות שלנו, וזה מחזק את הדפוסים השליליים במוח. תרגול חמלה עצמית עוזר לנו להתמקד בחוויות החיוביות, כמו רגעים של שמחה, הצלחה ואהבה, וזה מחזק את הדפוסים החיוביים במוח.

וזה, חברים, מוביל אותנו לאריכות ימים.

אבל רגע, זה לא פשוט כמו שזה נשמע.

חמלה עצמית: לא תרופת פלא

אני חייב להודות, בהתחלה הייתי קצת סקפטי. חשבתי שזה סתם עוד טרנד ניו אייג'י. אבל ככל שקראתי יותר מחקרים ודיברתי עם אנשים שמיישמים חמלה עצמית בחייהם, הבנתי שיש כאן משהו עמוק יותר.

אבל זה לא תרופת פלא. חמלה עצמית היא לא קלה ליישום, במיוחד אם גדלנו בתרבות שמעודדת ביקורת עצמית ותחרותיות. זה דורש תרגול, סבלנות וחמלה כלפי עצמנו לאורך כל הדרך.

אני אישית ניסיתי כמה טכניקות, כמו מדיטציות חמלה (יש אפליקציה בשם "Insight Timer" עם מלא כאלה), כתיבת מכתב לעצמי כאילו הייתי חבר טוב, ופשוט להיות יותר מודע לביקורת הפנימית שלי ולנסות לאתגר אותה.

וגם, אני חייב להודות, לא תמיד מצליח לי.

תרגול חמלה עצמית: התחילו בקטן

אז איך מתחילים?

הנה כמה תרגילים קצרים שתוכלו לנסות ממש עכשיו:

1. נשימת חמלה: עצמו את העיניים וקחו כמה נשימות עמוקות. דמיינו שאתם נושמים אוויר חם ומרגיע, ומוציאים אוויר קר ומתוח. אמרו לעצמכם בשקט: "אני ראוי לחמלה".

2. התבוננות בגוף: שימו לב לתחושות בגוף שלכם. האם יש אזורים מתוחים או כואבים? שלחו להם חמלה. דמיינו שאתם שולחים להם אור מרפא.

3. מילים של חמלה: חשבו על מישהו שאתם אוהבים ודואגים לו. מה הייתם אומרים לו אם הוא היה עובר תקופה קשה? עכשיו, אמרו את אותן מילים לעצמכם.

אני יודע, זה נשמע קצת קיטשי. אבל תנסו. אתם עשויים להיות מופתעים מההשפעה שיש לזה.

אני תמיד נזכר בסבתא שלי, עליה השלום, כשאני קורא על זה. היא תמיד אמרה: "תאהב את עצמך, ילד שלי, לפני שאתה אוהב מישהו אחר."

וואלה, היא צדקה.

אבל... האם אנחנו באמת יכולים לשנות את הדרך בה אנחנו תופסים את עצמנו?

העתיד טמון בחמלה

אני לא יודע. אני עדיין חושב על זה.

אבל אני כן יודע דבר אחד: אני רוצה לחיות חיים ארוכים ומאושרים. ואני מאמין שחמלה עצמית היא חלק חיוני מהמסע הזה.

אני לא יכול להבטיח לכם שתחיו עד גיל 120 אם תתרגלו חמלה עצמית. אבל אני כן יכול להבטיח לכם שתהיו קצת יותר נחמדים לעצמכם בדרך. וזה, בפני עצמו, שווה את זה.

אני מתכנן בחודש הבא להעמיק את תרגול החמלה העצמית שלי ולראות איך זה משפיע על הלחץ והשינה שלי. אעדכן אתכם.

אבל רגע, מה עם אנשים שמתקשים לסלוח לעצמם על טעויות עבר? לא הספקתי אפילו לגעת בנושא הזה. אולי בפעם הבאה.

אם ניסיתם משהו דומה, אשמח לשמוע על החוויות שלכם. ואם אתם סקפטיים, גם זה בסדר. העיקר שאתם חושבים על זה.

כי בסופו של דבר, כולנו ראויים לחמלה. במיוחד מעצמנו.