ביום שלישי שעבר, כשהייתי תקוע בפקק נוראי בכביש 4 (איך לא בעצם?), שמתי לב למשהו מטריד: כמעט כל הנהגים מסביבי היו מכווצים, כתפיים שמוטות, צוואר קדימה. נראו כמו רובוטים תקועים, לא כמו בני אדם חופשיים. זה גרם לי לחשוב: מה לעזאזל קורה לנו? האם אורח החיים המודרני גוזר עלינו ניוון איטי, תא אחרי תא?
הכתפיים שלכם מחזיקות את המפתח לאריכות ימים?
אולי נשמע קצת מטורף, אבל תקשיבו לי רגע. בתעשיית הכושר, אנחנו שבויים בהמון מיתוסים – חייבים משקולות, חייבים מתיחות מסובכות, חייבים חדר כושר מפואר. אבל מה אם הסוד לבריאות טובה יותר, גוף חזק וחיים ארוכים נמצא דווקא בתנועות הפשוטות ביותר, אלה ששכחנו לעשות?
אני מדבר על תנועתיות כתפיים. כן, כן, הכתפיים שלכם. אותן כתפיים שאתם כנראה מקדישים להן חמש דקות חימום עלובות לפני אימון חזה מפוצץ.
למה זה כל כך חשוב? כי הכתפיים הן המפרק הנייד ביותר בגוף. הן מחוברות לכל כך הרבה שרירים, עצבים וכלי דם. כשהן חופשיות לנוע, כל הגוף מרגיש את זה. כשהן תקועות, כל הגוף סובל.
"אבל רגע," אתם בטח חושבים לעצמכם, "מה הקשר בין כתפיים לחיים ארוכים?"
זה לא קסם, חברים. זה ביומכניקה פשוטה. כתפיים חופשיות משפרות יציבה, מפחיתות כאבים, מאפשרות תנועה טבעית ומשפרות את זרימת הדם. כל אלה תורמים ישירות לאריכות ימים ולחיים איכותיים יותר.
שמעתי פעם בפודקאסט של ד"ר ג'ון רטריגן, מומחה לתנועה, שהוא סיפר על מחקרים שהראו קשר ישיר בין טווח תנועה בכתפיים לאריכות ימים. זה הדליק לי נורה אדומה. אנחנו כל כך עסוקים במספרים – משקל, קלוריות, דופק – שאנחנו שוכחים את הדבר הכי חשוב: איך אנחנו זזים.
אבל שימו לב – לא כדאי לנסות לעשות תנועות מסובכות ומורכבות מיד. זה כמו לנסות להרים משקל כבד בלי חימום. אתם עלולים להיפצע.
מה שבטוח, שבטוח!
תחשבו על זה רגע: שבטים ילידיים, קהילות מסורתיות כמו אלה שבאוקינאווה או בהרי הקווקז, שבהם אנשים חיים עד גילאים מופלגים, לא עושים מתיחות מורכבות או אימוני כוח מתוחכמים. הם פשוט זזים באופן טבעי, כל היום. הם מרימים, סוחבים, מטפסים, חופרים – כל התנועות האלה מחזקות את הכתפיים שלהם ושומרות עליהן ניידות.
אני זוכר שפעם ראיתי סרט דוקומנטרי על קשישה בת 90 מאוקינאווה, שהייתה עדיין פעילה ועצמאית. כשאני שאלתי את המתרגם מה הסוד שלה, הוא פשוט אמר: "היא תמיד זזה."
שאלה טובה שעולה בדרך היא: למה אנחנו צריכים מתיחות מורכבות כשאריה לא עושה כאלה לפני שהוא צד צבי? אתם לא לבד – גם אני תוהה את זה לפעמים.
אז מה עושים? התרגיל היומי שיציל לכם את החיים
שכחו מכל מה שחשבתם שאתם יודעים על אימוני כושר. בואו נחזור לבסיס.
התרגיל היומי שיכול לשנות את החיים שלכם (ואני לא מגזים) הוא פשוט: סיבובי כתפיים.
הנה איך עושים את זה:
1. עמדו זקוף, רגליים ברוחב הכתפיים.
2. הרימו את הכתפיים לכיוון האוזניים.
3. סובבו את הכתפיים לאחור, הורידו אותן כלפי מטה ולפנים.
4. חזרו על התנועה הזו 10-15 פעמים.
עשו את זה בבוקר, בצהריים, בערב, מתי שאתם יכולים. אתם יכולים לעשות את זה בעבודה, באוטובוס, בזמן שאתם מחכים בתור בסופר. זה לוקח פחות מדקה, אבל ההשפעה מצטברת לאורך זמן.
עוד תרגיל מצוין הוא "מלאך שלג". שוכבים על הגב, ידיים ישרות לצדדים, ומזיזים את הידיים למעלה ולמטה, כאילו אתם מציירים מלאך שלג בחול.
אני קורא לזה "תנועת ה-Kaizen" שלי. Kaizen היא מילה יפנית שמשמעותה "שיפור מתמיד". כל יום, קצת יותר תנועה, קצת יותר חופש, קצת יותר בריאות.
אסור לעשות את זה!
טעות נפוצה היא לנסות לסובב את הכתפיים מהר מדי או בכוח. זה עלול לגרום לפציעות. תתחילו לאט, תרגישו את התנועה, תנו לגוף שלכם להתרגל. תקשיבו לו.
רונית מתל אביב שואלת: "האם זה בסדר אם אני מרגישה קצת כאב בזמן הסיבובים?"
תשובה: כאב קל הוא נורמלי, במיוחד אם אתם לא רגילים לעשות את התרגיל הזה. אבל אם אתם מרגישים כאב חד או חזק, תפסיקו מיד ותתייעצו עם רופא או פיזיותרפיסט.
סיכום ביניים:
- כתפיים חופשיות = גוף חזק ובריא יותר.
- תנועות פשוטות הן לעתים קרובות התנועות היעילות ביותר.
- תקשיבו לגוף שלכם, אל תכריחו אותו לעשות משהו שהוא לא מוכן אליו.
- תנועתיות כתפיים היא לא רק תרגיל, זו דרך חיים.
אני עדיין מנסה להבין מה הכי נכון בעניין הזה, ואם מישהו מכם ניסה את השיטה – אשמח לשמוע איך היה. החודש הקרוב אני מתכנן לנסות לשלב את התרגילים האלה עם מדיטציה ותשומת לב לתנועה, ואעדכן כאן בהמשך... אולי בפעם הבאה ניגע בקשר בין תנועתיות צוואר לאריכות ימים.
