ביום רביעי שעבר, בזמן שהמתנתי בתור לקפה ב"קפה גרג" בקניון עזריאלי, שמעתי שני בחורים מפוצצים מדברים על האימון שלהם. אחד התלונן שהוא שוחט את עצמו בחדר כושר אבל לא רואה תוצאות, והשני, מן גורו כושר מצוי, הבטיח לו שיש "טכניקה סודית" שאף אחד לא מדבר עליה. אז עמדתי שם, עם הכיפה הסרוגה שלי, ושאלתי את עצמי: מה לעזאזל יכול להיות כל כך סודי בעולם הכושר הזה? האם גיליתי את הסוד?
אחרי שנים של אימונים, ניסויים, וקריאה אינסופית של מחקרים (וחפירות אינסופיות ביוטיוב), הבנתי משהו פשוט, אבל מהפכני: הנשימה שלנו היא המפתח. כן, זה נשמע פשוט, אבל רובנו פשוט שוכחים לנשום כמו שצריך כשאנחנו מתאמנים. ואני לא מדבר על "נשימות עמוקות" סטנדרטיות – אני מדבר על טכניקות נשימה שמשנות את כל המשחק.
אז למה הנשימה כל כך חשובה?
זה לא רק עניין של חמצן לשרירים. הנשימה שלנו משפיעה על הכל - מהמערכת העצבית שלנו ועד ליציבה שלנו. כשאנחנו נושמים בצורה שטחית ומהירה (במיוחד בזמן מאמץ), אנחנו מכניסים את הגוף למצב של סטרס. וסטרס, חברים, הוא האויב של התוצאות.
שמעתי את ד"ר אנדרו וייל (Andrew Weil) בפודקאסט שלו אומר משהו חכם: "נשימה היא גשר בין הגוף והנפש." והוא צודק. כשאנחנו שולטים בנשימה, אנחנו שולטים בתגובה שלנו למאמץ.
אבל שימו לב – לא כדאי לנסות לנשום "נכון" בכל מחיר. טעות נפוצה היא לנסות לשלוט בנשימה יותר מדי, מה שגורם למתח מיותר. תנו לגוף לעשות את שלו, רק תתנו לו את הכלים הנכונים.
שאלה טובה שעולה בדרך היא: האם זה אומר שאני צריך לעשות מדיטציה לפני כל סט של סקוואט? לא ממש. אבל כמה תרגילי נשימה פשוטים יכולים לעשות הבדל עצום.
הטכניקה הסודית (שלא כל כך סודית): נשימת סרעפת מודעת
אוקיי, זה לא בדיוק סוד מדינה, אבל הרוב המוחלט של המתאמנים שאני מכיר פשוט לא עושים את זה. נשימת סרעפת (Diaphragmatic breathing), או נשימה בטנית, היא הטכניקה הבסיסית ביותר לשיפור הנשימה. איך עושים את זה?
1. שכבו על הגב: הניחו יד אחת על הבטן ויד שנייה על החזה.
2. נשמו עמוק דרך האף: שימו לב שהיד על הבטן עולה בזמן שאתם שואפים, והיד על החזה נשארת יחסית יציבה.
3. נשפו לאט דרך הפה: היד על הבטן צריכה לרדת.
תעשו את זה 5-10 דקות לפני כל אימון, ותראו איך זה משפיע על הביצועים שלכם.
אנקדוטה קטנה: כשהתחלתי להתאמן קראטה בגיל 12 אצל סנסאי משה בקר בפתח תקווה, הדבר הראשון שהוא לימד אותנו היה נשימה נכונה. הוא תמיד היה אומר: "כוח בא מהאוויר, לא רק מהשרירים." עכשיו אני מבין כמה הוא צדק.
אבל הנה מיתוס נפוץ: "צריך לנשום רק דרך האף." זה לא תמיד נכון. בזמן מאמץ אינטנסיבי, הגוף שלנו זקוק ליותר חמצן, ולפעמים נשימה דרך הפה היא הכרחית. העיקר הוא להיות מודעים לנשימה שלנו ולנסות לשלוט בה ככל האפשר.
רונית מרחובות שואלת: "האם זה משנה אם אני נושמת מהפה או מהאף?"
התשובה הקצרה: כן ולא. נשימה דרך האף מסננת ומחממת את האוויר, אבל בזמן מאמץ גדול, נשימה מהפה מאפשרת כניסה מהירה יותר של חמצן.
טיפים נוספים לנשימה משופרת באימון:
- תיאום עם התנועה: נשפו בזמן המאמץ (למשל, כשאתם דוחפים משקל). זה עוזר לייצב את הגוף ולמנוע פציעות.
- נשימות קצביות: נסו לנשום בקצב אחיד לאורך כל האימון. זה עוזר לשמור על קצב לב יציב ולהפחית עייפות.
- שימו לב ליציבה: יציבה לקויה מגבילה את הנשימה. ודאו שאתם עומדים זקוף ושכתפיים פתוחות.
אני עדיין מנסה להבין איך ליישם את הטכניקות האלה בצורה הכי יעילה בכל סוג של אימון, ואם מישהו מכם ניסה את השיטות האלה, אשמח לשמוע איך היה. החודש הקרוב אני מתכנן לנסות את זה באימוני הריצה שלי, ואעדכן כאן בהמשך... אולי בפעם הבאה ניגע בטכניקות נשימה מתקדמות יותר כמו נשימת קופסה (Box Breathing) או נשימת ווימ הוף (Wim Hof).
