ביום שלישי שעבר, כשניסיתי להרים ארגז תפוזים שקיבלתי ישירות מהמושב (טרי טרי, כן?), תפס אותי הגב בצורה שלא תיאמן. שכבתי על הרצפה, מנסה להבין איפה טעיתי. ואז זה היכה בי – אני מזניח את שרירי הליבה שלי!
פעם חשבתי שליבה חזקה זה רק בשביל קוביות בבטן (אני מודה!), אבל אז גיליתי שהקשר בין שרירי ליבה וחיים ארוכים הוא אמיתי, מגובה במחקרים, ובעיקר – נראה לעין אצל אנשים שחיים עד גיל מופלג.
אז מה הקטע עם הליבה הזאת, ולמה פתאום כולם מדברים עליה?
הליבה: המרכז של הכל
בואו נשים רגע את המונחים הפומפוזיים בצד. כשמדברים על "ליבה", מתכוונים בעיקר לשרירים שמייצבים את עמוד השדרה והאגן. זה כולל את שרירי הבטן (כן, גם הקוביות!), שרירי הגב התחתון, שרירי רצפת האגן, והסרעפת. הם עובדים יחד כמו תזמורת, ומבטיחים שהגוף שלנו יתפקד בצורה חלקה ויעילה.
אז למה זה חשוב לחיים ארוכים?
זה פשוט – אבל יש כמה נקודות שחייבים להבין. ליבה חזקה משפרת את היציבה, מפחיתה כאבי גב, מקלה על נשימה, ואפילו משפרת את העיכול. אבל יותר מזה, ליבה חזקה משפרת את התנועה. ואם יש משהו שאנשים שחיים עד גיל מאה עושים טוב, זה לזוז.
שמעתי את דן בוטנר (כן, ההוא מהפודקאסט "חיות כיס") מדבר על "אזורים כחולים" בעולם – אזורים שבהם אנשים חיים הרבה יותר זמן מהממוצע. אחד מהאזורים האלה הוא אוקינאווה, יפן. הזקנים שם, בני 80, 90 ואפילו 100, עדיין עובדים בגינה, מטפלים במשפחה, ואפילו עושים קראטה! הם לא עושים "פילאטיס" או "אימוני כוח" במכון כושר. הם פשוט זזים, בצורה טבעית ואינטואיטיבית, כל היום.
אבל שימו לב – לא כדאי להתחיל לעשות תרגילים מטורפים ביוטיוב ישר מהמיטה, כי זה יכול לגרום לפציעות. להתחיל לאט, להקשיב לגוף, ולהתמקד בתנועות פשוטות שאתם באמת נהנים מהן.
שאלה טובה שעולה בדרך היא: למה אנחנו צריכים מתיחות מורכבות כשחיות לא עושות את זה לפני שהן רצות אחרי טרף?. אתם לא לבד – גם אני תוהה את זה לפעמים. התשובה היא כנראה שאנחנו יושבים יותר מדי, וצריכים להחזיר לעצמנו את הגמישות הטבעית שהייתה לנו כילדים.
5 טיפים מנצחים לליבה חזקה (ולחיים ארוכים יותר!):
1. "וואו-וו": תרגיל נשימה עתיק יומין. תרגיל נשימה טיבטי פשוט ויעיל. שבו בנוחות, שאפו עמוק דרך האף, ונשפו לאט דרך הפה תוך כדי שאתם אומרים "וואו-וו" ארוך. זה מחזק את הסרעפת ומעסה את שרירי הבטן. שמעתי על זה מחבר שמטייל במזרח הרחוק. הוא נשבע שהסוד לחיים ארוכים טמון בנשימה.
2. הליכה יומית. פשוט, אבל גאוני. צאו להליכה קצרה (20-30 דקות) כל יום. שימו לב ליציבה שלכם, ונסו ללכת זקוף עם כתפיים משוחררות. זה מחזק את שרירי הליבה ומעודד זרימת דם טובה. זוכרים את סבתא רחל שהייתה הולכת כל יום לגינה הציבורית? היא חיה עד גיל 97!
3. פלנק. תרגיל קלאסי, אבל עושה פלאים. שמרו על גוף ישר מקודקוד הראש עד העקבים, והחזיקו את התנוחה למשך 30-60 שניות. חשוב לשמור על בטן אסופה וגב ישר. אני זוכר שבהתחלה לא הצלחתי להחזיק יותר מ-10 שניות, אבל עם הזמן השתפרתי.
4. יוגה או פילאטיס. שתי שיטות אימון מצוינות שמחזקות את הליבה, משפרות את הגמישות, ומפחיתות מתח. אני אישית מעדיף יוגה, כי זה מרגיע אותי ועוזר לי להתחבר לגוף שלי.
5. "סקוואט כמו תינוק": תנועה טבעית שרובנו שכחנו איך לעשות. נסו לרדת לסקוואט עמוק (כשהישבן קרוב לרצפה) ולשהות שם כמה דקות. זה מחזק את הרגליים, את שרירי הליבה, ומשפר את הניידות. שימו לב, אם יש בעיות ברכיים - עדיף להתייעץ עם פיזיותרפיסט.
מיתוס נפוץ: "צריך לעשות מאות כפיפות בטן כדי לקבל קוביות." זה פשוט לא נכון! כפיפות בטן מחזקות את שרירי הבטן, אבל הן לא שורפות שומן בבטן. כדי לקבל קוביות, צריך לשלב תזונה נכונה עם אימוני כוח ואירובי.
שאלה מהקהל: "אבי מנתניה שואל: האם אפשר לחזק את הליבה רק עם תרגילי משקל גוף?" התשובה היא חד משמעית – כן! תרגילי משקל גוף כמו פלנק, סקוואט, ולחיצות חזה הם מצוינים לחיזוק הליבה.
אסור לעשות את זה! אל תזניחו את שרירי הגב התחתון! שרירי הגב התחתון הם חלק חשוב מהליבה, והם עוזרים לייצב את עמוד השדרה ולמנוע כאבי גב. תרגילים כמו "סופרמן" (שכיבה על הבטן והרמת ידיים ורגליים) מצוינים לחיזוק שרירי הגב התחתון.
אני עדיין מנסה להבין מה הכי נכון בעניין הזה, ואם מישהו מכם ניסתה את השיטה של "סקוואט כמו תינוק" – אשמח לשמוע איך היה. החודש הקרוב אני מתכנן לנסות את "וואו-וו" באופן קבוע, ואעדכן כאן בהמשך... אולי בפעם הבאה ניגע בקשר בין תזונה אנטי-דלקתית וחיים ארוכים.
ניסוי תנועתי קטן: נסו לעמוד על רגל אחת למשך 30 שניות. האם אתם מצליחים לשמור על שיווי משקל? אם לא, זה סימן שאתם צריכים לעבוד על חיזוק הליבה שלכם.
