ביום שלישי שעבר, כשניסיתי להתרכז בעבודה על המחשב, הרגשתי כמו זומבי. הראש שלי היה מלא בצמר גפן, העיניים שרפו והקפה – טוב, הקפה כבר הפסיק לעזור. פתאום תפסתי את עצמי בוהה במסך בלי לראות כלום, ואז הבנתי: זה לא סתם עייפות, השינה שלי פשוט גרועה. רגע, איך זה יכול להיות שאני ישן 8 שעות ובכל זאת מרגיש כאילו דרס אותי טרקטור?

"שינה רדודה הורגת" – נשמע דרמטי, אבל זו האמת הכואבת

כולנו שמענו על החשיבות של שינה, אבל כמה מאיתנו באמת מבינים מה זה אומר איכות שינה? אנחנו סופרים שעות, אבל שוכחים שהעומק של השינה חשוב לא פחות, אם לא יותר. תחשבו על זה כמו על גאות ושפל – יש ימים שהגלים גבוהים וחזקים, ויש ימים שהם בקושי מגרדים את החוף. אותו דבר עם השינה: בלי גלים עמוקים, הגוף לא מצליח לעשות את כל העבודה החשובה שלו.

אז למה בעצם שינה רדודה כל כך נפוצה? זה פשוט – העולם שלנו מלא בהפרעות. מתאורה מלאכותית ועד מסכים כחולים, מלחץ בעבודה ועד דאגות אינסופיות, הגוף שלנו פשוט לא יודע איך להירגע. שמעתי את ד"ר מתיו ווקר, מומחה לשינה מאוניברסיטת ברקלי, אומר בפודקאסט ש"מחסור בשינה הוא מגפה שקטה". הופתעתי לגלות ששינה לא מספקת קשורה למחלות לב, סוכרת, ואפילו אלצהיימר.

הכלי הפשוט שיכול לשנות את הכל (וזה לא מה שאתם חושבים)

אז מה עושים? התשובה, כמו תמיד, טמונה בפשטות. במקום לספור כבשים או לקחת כדורי שינה, נסו את הדבר הבא: תנשמו.

כן, כן, אני יודע מה אתם חושבים: "נשימות? באמת? זה מה שיציל אותי?" אבל תסמכו עלי. טכניקות נשימה עמוקה, כמו נשימת קופסה (Box Breathing) או נשימת 4-7-8, יכולות לעשות פלאים. הנה איך זה עובד:

• נשימת קופסה: שואפים לארבע שניות, מחזיקים את האוויר לארבע שניות, נושפים לארבע שניות, מחזיקים את האוויר בחוץ לארבע שניות. חוזרים על זה כמה פעמים.
• נשימת 4-7-8: שואפים בשקט דרך האף לארבע שניות, מחזיקים את האוויר לשבע שניות, נושפים לאט דרך הפה לשמונה שניות.

למה זה עובד? כי נשימה עמוקה מפעילה את מערכת העצבים הפאראסימפתטית, האחראית על הרגיעה וההתאוששות. זה כמו ללחוץ על כפתור ה-"ריסטרט" של הגוף.

אבל שימו לב – לא כדאי לשתות קפה לפני השינה! זה יכול לגרום לכם להירדם מהר יותר (כי הגוף עייף), אבל האיכות של השינה תהיה גרועה יותר. הקפאין מפריע למחזורי השינה הטבעיים ומונע מכם להגיע לשלבים העמוקים של השינה.

שאלה טובה שעולה בדרך היא: האם אפשר לפצות על חוסר שינה בסופי שבוע? אתם לא לבד – גם אני תוהה את זה לפעמים. התשובה היא לא חד משמעית, אבל באופן כללי, עדיף לשמור על שגרה קבועה של שינה ולא לנסות "להדביק" פערים. זה קצת כמו לאכול בריא כל השבוע ואז לפצות על הכל עם ג'אנק פוד בסופ"ש – זה לא ממש עובד.

תיבת שאלות מהקהל (בדויות):

• אורלי מחיפה שואלת: "יש לי תינוק קטן ואני לא מצליחה לישון יותר משעתיים ברצף. מה עושים?" תשובה: נכון שזה קשה, אבל נסו לנצל את הזמן שהתינוק ישן כדי לנוח גם אתן. טכניקות נשימה יכולות לעזור גם כאן, גם אם זה רק לכמה דקות.
• דוד מתל אביב שואל: "ניסיתי הכל ואני עדיין מתקשה להירדם. יש משהו נוסף שאפשר לעשות?" תשובה: בדקו את הטמפרטורה בחדר השינה. מחקרים מראים שטמפרטורה קרירה יותר (סביב 18-20 מעלות צלזיוס) יכולה לשפר את איכות השינה.

מיטה נקייה, ראש רגוע

דבר נוסף שיכול לעזור הוא ליצור סביבת שינה מיטבית. תחשבו על זה כמו על הכנת הבמה להצגה טובה. וילונות אטומים לאור, טמפרטורה נעימה, מזרן נוח, ומינימום רעש. אל תשכחו לכבות מסכים לפחות שעה לפני השינה, או להשתמש באפליקציות שמסננות אור כחול.

וכאן אני רוצה לשתף אתכם בסיפור קטן. פעם, כשהייתי סטודנט, הייתי לומד עד השעות הקטנות של הלילה, מול מסך המחשב, ואז מצפה להירדם מיד. כמובן שזה לא עבד. רק אחרי ששמעתי את הפודקאסט של ד"ר ווקר והתחלתי ליישם את הטיפים שלו, הבנתי כמה טעיתי. היום, אני מקפיד על שעת שינה קבועה, עושה מדיטציה קצרה לפני השינה, ודואג שהחדר יהיה חשוך וקריר. ההבדל עצום!

טעות נפוצה: לישון עם הטלפון ליד הראש. זה מפתה להסתכל על הטלפון רגע לפני שנרדמים, אבל האור הכחול וההתראות רק יפריעו לכם להירדם ולפגוע באיכות השינה. עדיף להשאיר את הטלפון בחדר אחר.

אז מה הלאה?

אני עדיין מנסה להבין מה הכי נכון בעניין הזה, ואם מישהו מכם ניסה את השיטה – אשמח לשמוע איך היה. החודש הקרוב אני מתכנן לנסות לשלב תה צמחים מרגיע לפני השינה, ואעדכן כאן בהמשך... אולי בפעם הבאה ניגע בהשפעה של תזונה על איכות השינה. לילה טוב!