ביום שלישי שעבר, בזמן שהכנתי לי שייק ירוק "סופר בריא" עם תרד, זרעי צ'יה ומה לא, פתאום עלתה לי המחשבה – רגע, כל הדברים האלה, שאני דוחפת לגוף שלי בכמויות, הם באמת כאלה טובים לי? ואז נזכרתי בהרצאה ששמעתי על אנטי-נוטריאנטים, החבר'ה ה"רעים" שנמצאים אפילו במזונות הכי מומלצים.

האמת? נבהלתי. הרגשתי קצת כמו מישהו שגילה שהמכונית החדשה שלו בעצם נוסעת על מים במקום בנזין.

אבל רגע לפני שאתם זורקים לפח את כל הסופרפודס שלכם (חכו עם זה!), בואו נצלול יחד לעולם המרתק הזה של האנטי-נוטריאנטים. נבין מה הם, איפה הם מסתתרים, ולמה, למרות השם המאיים, הם לא תמיד אויב.

מה זה בכלל אנטי-נוטריאנט? הסבר בגובה העיניים (או שייק ירוק)

תחשבו על אנטי-נוטריאנטים כ"מנגנוני הגנה" של הצמחים. ממש כמו שהמנגו מפתח קליפה קשה כדי להגן על הפרי הבשל מפני מזיקים, כך גם קטניות, דגנים וירקות מסוימים מכילים תרכובות שמקשות על ספיגת מינרלים וויטמינים בגוף שלנו. הם עושים את זה כדי לשרוד בעולם הקשוח של הטבע.

אוקיי, אבל למה זה משנה לי?

ובכן, אם אתם אוכלים כמויות גדולות של מזונות עשירים באנטי-נוטריאנטים, בלי להתייחס לדרכים להפחית אותם, אתם עלולים לפגוע בספיגה של מינרלים כמו ברזל, אבץ וסידן.

איפה מסתתרים האנטי-נוטריאנטים? רמז: כנראה במטבח שלכם

הנה כמה מהכוכבים הראשיים של הסרט הזה:

• חומצה פיטית (Phytic Acid): נמצאת בקטניות (שעועית, עדשים, חומוס), דגנים (אורז, חיטה, שיבולת שועל), אגוזים וזרעים. היא נקשרת למינרלים ומונעת את ספיגתם.
• אוקסלטים (Oxalates): תרד, סלק, שוקולד (כן, גם הוא!), אגוזים. יכולים להפריע לספיגת סידן ולתרום להיווצרות אבנים בכליות אצל אנשים מסוימים.
• טנינים (Tannins): תה, קפה, יין אדום, קטניות. יכולים להפריע לספיגת ברזל.
• לקטינים (Lectins): קטניות, דגנים, ירקות ממשפחת הסולניים (עגבניות, חצילים, פלפלים). יכולים לגרום לדלקתיות במעיים אצל אנשים רגישים.

אז מה עושים? האם אנחנו צריכים להימנע מכל הדברים האלה?

חד משמעית לא!

הקטע הוא לא להימנע, אלא לצרוך אותם בצורה חכמה.

הטיפים של סבתא (שמתבררים כמדעיים): איך להפחית את האנטי-נוטריאנטים

סבתא שלי תמיד הייתה אומרת: "לפני שמבשלים שעועית, צריך להשרות אותה לילה שלם במים." מסתבר שהיא ידעה משהו. הנה כמה שיטות проверенные לנטרול חלקי של האנטי-נוטריאנטים:

1. השריה: השריית קטניות, דגנים ואגוזים במים למשך מספר שעות (או לילה שלם) עוזרת לשחרר חלק מהחומצה הפיטית.

2. הנבטה: הנבטת קטניות ודגנים מגבירה את פעילות האנזימים שמפרקים את האנטי-נוטריאנטים.

3. תסיסה: תסיסה של ירקות, כמו כרוב כבוש או קימצ'י, יכולה להפחית את כמות האוקסלטים.

4. בישול: בישול יסודי של קטניות ודגנים משפר את העיכול ומפחית את השפעת הלקטינים.

אנקדוטה אישית: גיליתי לאחרונה, אחרי שנים של הכנת חומוס ביתי, שאם אני משרה את הגרגרים יום שלם ומחליפה את המים כמה פעמים, הבטן שלי הרבה יותר רגועה אחר כך. פשוט תענוג!

מיתוס נפוץ: "אנטי-נוטריאנטים הם תמיד רעים."

זה פשוט לא נכון. מחקרים מראים שלחלק מהאנטי-נוטריאנטים, כמו טנינים וחומצה פיטית, יכולות להיות אפילו תכונות מועילות כמו נוגדי חמצון ונוגדי סרטן. הכל תלוי במינון ובמצב הבריאותי שלכם.

שאלה רטורית: אם לאוכלוסיית העולם היו חסרים קטניות ודגנים בתפריט, האם היינו במצב טוב יותר? ספק גדול.

טעות נפוצה: להפסיק לאכול תרד בגלל האוקסלטים. במקום זה, תאכלו אותו מבושל או בשילוב עם מקורות סידן (כמו טחינה) כדי לאזן את ההשפעה.

שאלות מהקהל (בדויות, לצורך העניין):

• אבי מאשדוד שואל: "אני אוכל הרבה אגוזים. האם אני צריך לדאוג?"

תשובה: לא בהכרח. השריית האגוזים לפני האכילה יכולה לעזור. בנוסף, גיוון בתזונה הוא תמיד מומלץ.

• דנה מתל אביב שואלת: "אני צמחונית. איך אני יכולה להבטיח שאני מקבלת מספיק ברזל אם אני אוכלת הרבה קטניות?"

תשובה: תשלבי את הקטניות עם מקורות ויטמין C (כמו פלפל אדום או לימון) כדי לשפר את ספיגת הברזל.

היבטים הוליסטיים: תזונה היא לא רק מה שאתם אוכלים, אלא גם איך אתם אוכלים

הגוף שלנו הוא לא מכונה שמודדת קלוריות. הוא מערכת מורכבת שמושפעת מהרבה גורמים, כמו מצב הרוח, רמת הפעילות הגופנית ואיכות השינה. תזונה מאוזנת ומגוונת, שמכבדת את הצרכים האישיים שלכם, היא המפתח לבריאות טובה.

מחקר שפורסם ב-"American Journal of Clinical Nutrition" הראה ששיפור בספיגת הברזל ע"י שילוב ויטמין C עם מזונות עשירים בברזל הביא לירידה של 30% בסמני דלקת בקרב נבדקים אנמיים.

ניסוי תזונתי קצר: שבוע של השריה והנבטה

בואו נעשה ניסוי קטן ביחד. למשך שבוע אחד, נסו להשרות או להנביט את הקטניות והדגנים לפני הבישול. שימו לב איך אתם מרגישים. האם אתם חווים פחות נפיחות או גזים? האם אתם מרגישים יותר אנרגיה?

המלצות מעשיות פשוטות ליישום מיידי:

1. השרו קטניות ללילה לפני הבישול.

2. אכלו תרד מבושל או עם מקור סידן.

3. שלבו מזונות עשירים בברזל עם ויטמין C.

4. נסו להנביט עדשים או שעועית מאש.

5. הקשיבו לגוף שלכם והתאימו את התזונה לצרכים האישיים שלכם.

לסיום: מחשבות ותהיות אישיות

אני עדיין לומדת על העולם המרתק הזה של התזונה, ותמיד יש לי שאלות. האם באמת צריך להשרות את כל האגוזים לפני שאוכלים אותם? האם יש אנשים שצריכים להימנע לחלוטין מקטניות? אלה שאלות שאני אמשיך לחקור.

החודש הקרוב אני מתכננת לנסות להפחית את כמות האוקסלטים בתזונה שלי ולראות אם זה משפיע על רמת האנרגיה שלי. אעדכן כאן בהמשך…

אולי בפעם הבאה ניגע בנושא של תוספי תזונה והאם הם באמת שווים את הכסף.

שתפו אותי בתגובות – מה הטיפים שלכם להפחתת אנטי-נוטריאנטים?