ביום שלישי שעבר, כשהייתי תקוע בפקק נצח בכביש 4, אחרי יום מטורף בעבודה, תפסתי את עצמי חושב על משהו מוזר: איך סבתא שלי, עליה השלום, שתמיד אכלה מה שבא לה (כולל המון עוגות שמרים מעשה ידיה), תמיד נראתה צעירה לגילה ותמיד ישנה כמו תינוק? האם זה קשור איך שהוא לחמין השבועי העמוס בבשר או אולי דווקא לעובדה שהיא תמיד הקפידה לאכול גרעיני דלעת לפני השינה? ואיך זה בכלל מתקשר לטריפטופן ומלטונין, הכוכבים החדשים בעולם השינה וההזדקנות?

אז בואו נצלול פנימה, נגלה את הסודות של השינה הטובה וההזדקנות הבריאה, וננסה לפענח את התפריט המנצח של סבתא.

טריפטופן ומלטונין: דואט לילי שמגיע מהצלחת

אוקי, בואו נדבר תכל'ס. טריפטופן הוא חומצת אמינו חיונית, כלומר הגוף שלנו לא מייצר אותה בעצמו ואנחנו צריכים לקבל אותה מהמזון. אחד התפקידים המפורסמים שלה הוא להיות חומר המוצא למלטונין, הורמון השינה. מלטונין מיוצר במוח בתגובה לחושך, והוא עוזר לנו להירדם ולישון שינה איכותית. עכשיו, כשמלטונין עושה את העבודה שלו כמו שצריך, זה לא רק משפר את איכות השינה שלנו, אלא גם משפיע על תהליכי ההזדקנות. מחקרים מראים שמלטונין יכול לפעול כנוגד חמצון חזק, להגן על התאים שלנו מפני נזקים ולשפר את תפקוד המערכת החיסונית - כל אלה, בתורם, יכולים להאט את תהליך ההזדקנות.

שמעתי פעם בפודקאסט של ד"ר אנדרו הוברמן (המלצה חמה!), שהקשר בין אור וחושך הוא קריטי לייצור מלטונין. הוא טען שחשיפה לאור שמש חזק בבוקר עוזרת "לאפס" את השעון הביולוגי שלנו ומשפרת את איכות השינה בלילה. זה גרם לי לחשוב שאולי סבתא, שתמיד אהבה לשבת בשמש בגינה, ידעה משהו שאנחנו רק עכשיו מתחילים להבין.

אבל שימו לב – לא כדאי לרוץ ישר לקנות תוספי מלטונין בלי להתייעץ עם רופא. צריכה מוגזמת עלולה לגרום לתופעות לוואי לא נעימות.

שאלה טובה שעולה בדרך היא: האם אפשר להשיג מספיק טריפטופן ומלטונין רק מהתזונה? אתם לא לבד – גם אני תוהה את זה לפעמים.

מה אוכלים כדי לישון טוב ולהישאר צעירים?

אז מה כדאי לאכול כדי לספק לגוף את ה"דלק" הנכון לייצור מלטונין? הנה כמה רעיונות:

• מקורות טובים לטריפטופן: עוף, הודו, דגים, ביצים, זרעי דלעת (הנה הסוד של סבתא!), אגוזים, בוטנים, טופו ושעועית.
• מאכלים שמקדמים שינה: דובדבנים (מכילים מלטונין טבעי), חלב חם (מכיל גם טריפטופן וגם מרגיע), שקדים (מגנזיום עוזר להרפות שרירים).
• פחמימות מורכבות: שיבולת שועל, לחם מחיטה מלאה, אורז חום (עוזרים להעלות את רמות האינסולין, מה שמקל על הטריפטופן להיכנס למוח).

הנה אנקדוטה קטנה: גיליתי לאחרונה שאם אני אוכלת ארוחת ערב קלה יחסית, שמורכבת מחלבון רזה וקצת פחמימות מורכבות, אני ישנה הרבה יותר טוב. ניסיתי פעם לאכול סטייק ענק לפני השינה והתוצאה הייתה לילה של נדודי שינה!

אבל שימו לב – לא כדאי להגזים עם הפחמימות, במיוחד לא פחמימות פשוטות כמו סוכר. זה עלול דווקא לשבש את השינה.

שמעתי את פרופסור סיגל תדמור בפודקאסט מעניין טוענת שהתזונה הים תיכונית, העשירה בשמן זית, דגים, ירקות ופירות, היא אחת התזונות הטובות ביותר להזדקנות בריאה. אולי יש משהו בזה - היא אומרת שהשילוב של נוגדי חמצון, שומנים בריאים וחלבון רזה עוזר לשמור על תפקוד תקין של המוח ועל איכות שינה טובה.

מיתוס הספירה הקלורית: האם זה באמת משנה?

בואו נדבר על מיתוס נפוץ: ספירת קלוריות. הרבה אנשים חושבים שאם רק יספרו קלוריות ויאכלו פחות, הם ירדו במשקל ויהיו בריאים יותר. אבל האמת היא שזה הרבה יותר מורכב מזה. מה שאנחנו אוכלים חשוב לא פחות מכמה אנחנו אוכלים. קלוריה מקולה לעומת קלוריה מסלמון משפיעות על הגוף בצורה שונה לחלוטין. מה שאנחנו אוכלים משפיע על רמות הסוכר בדם, על ההורמונים שלנו, על הדלקת בגוף ועל המיקרוביום במעיים. כל אלה, בתורם, משפיעים על איכות השינה שלנו ועל תהליך ההזדקנות.

שאלה טובה שעולה בדרך היא: אז מה עושים? הרי אי אפשר לדעת הכל! אתם לא לבד – גם אני לפעמים מרגישה מוצפת מכל המידע הזה.

טעות נפוצה: ליפול למלכודת ה"דיאטה המושלמת"

אסור לעשות את זה! הרבה אנשים מחפשים את ה"דיאטה המושלמת", את התפריט שיפתור את כל הבעיות שלהם. אבל אין דבר כזה. מה שעובד בשביל מישהו אחד, לא בהכרח יעבוד בשביל מישהו אחר. חשוב להקשיב לגוף שלנו, להתנסות, ולמצוא את מה שעובד הכי טוב בשבילנו.

תיבת שאלות מהקהל (בדויה):

• רונית מתל אביב שואלת: "אני עובדת במשמרות לילה, איך אני יכולה לשפר את השינה שלי?"

תשובה: קודם כל, נסו לשמור על שעות שינה קבועות ככל האפשר, גם בימים חופשיים. שנית, הקפידו על חשיפה לאור שמש בבוקר, גם אם זה אומר לצאת לכמה דקות עם כוס קפה למרפסת. שלישית, שקלו להשתמש בתוספי מלטונין (באישור רופא כמובן).

• דוד מחיפה שואל: "אני אוהב לאכול גלידה לפני השינה, זה בסדר?"

תשובה: גלידה מכילה סוכר, שיכול לשבש את השינה. נסו למצוא חלופה בריאה יותר, כמו יוגורט יווני עם פירות יער.

איך מתחילים? ניסוי קטן לשבוע אחד

אני עדיין מנסה להבין מה הכי נכון בעניין הזה, ואם מישהו מכם ניסה שיטות שונות – אשמח לשמוע איך היה.

החודש הקרוב אני מתכננת לנסות ניסוי קטן: אני אנסה להקפיד יותר על צריכת מזונות עשירים בטריפטופן ומגנזיום, ואראה אם זה משפיע על איכות השינה שלי. אתחיל בכך שאחליף את הקפה של אחרי הצהריים בחליטת קמומיל ואוסיף חופן גרעיני דלעת לארוחת הערב.

אולי בפעם הבאה ניגע ביתרונות של פעילות גופנית על איכות השינה.